Как суммировать веса, когда поднимаете штангу

Популярная викторина: Вы хотите поднять 185 фунтов. Сколько блинов вы кладете на каждую сторону штанги и какого размера? Если вы сразу не ответили «45 и 25, конечно»; возможно, поможет небольшой вводный курс по математике с тарелками.

Да, вы считаете планку

Давайте начнем с основ. Когда вы сообщаете кому-то, какой вес вы подняли, этот вес включает в себя общий вес, который вы держали в руках. Бар является частью этого.

В большинстве спортивных залов США стандартная штанга имеет длину семь футов и весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что составляет 44 фунта). Если остальные весы указаны в фунтах, предположим, что это 45 фунтов.

Если в вашем тренажерном зале есть грифы разных размеров, проверьте на конце этикетку с указанием веса или спросите кого-нибудь. Если в вашем тренажерном зале есть килограммовые блины или это бокс для кроссфита, вы должны знать, что тяжелая атлетика в олимпийском стиле выполняется с 20-килограммовой штангой для мужчин (что достаточно близко к 45 фунтам) и более короткой и узкой 15-килограммовой штангой для женщин— Кроссфиттеры обычно оценивают вес в 35 фунтов, хотя между нами он ближе к 33. (Почему вообще существуют женские штанги? Об этом есть целая история, которую я объясняю здесь.)

Олимпийский вес штанги Гриф для тяжелой атлетики 108,45 долларов США на Amazon Заключить сделку Заключить сделку $108,45 на Amazon

В вашем тренажерном зале также могут быть более легкие грифы, которые могут весить 25 фунтов или даже 10. В домашних тренажерах иногда используются грифы шириной 1 дюйм без более широких воротников, которые вы видите на олимпийских грифах или грифах для пауэрлифтинга; эти батончики легче, поэтому вам следует взвесить свои или проверить упаковку, чтобы узнать, что у вас есть.

Если вы поднимаете вес на тренажере Смита или на любом другом тренажере, не пытайтесь выяснить, сколько весит тренажер или его штанга. Все тренажеры разные, они почти никогда не имеют маркировки, и веса не обязательно будут такими же, как при использовании штанги. Просто запишите общий вес, который вы на него нагрузили – этого достаточно для ведения учета.

А как насчет зажимов или ошейников, удерживающих вес? Обычно они недостаточно тяжелы, чтобы их можно было учитывать в расчетах, но если они большие и вы знаете вес, не стесняйтесь включать их.

Вот формула, позволяющая узнать, какой вес находится на штанге

Это может быть очевидно, но я хочу убедиться, что эту информацию легко найти: чтобы найти общий вес, который вы положили на штангу, сложите пластины на одном конце, удвойте это число и прибавьте вес. бара.

Итак, если у вас есть 45 и 25 на каждом конце, добавьте 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это число (140) и прибавьте вес штанги (140 + 45 = 185).

Однако чаще всего вы начинаете с цифры, которую хотите поднять, а затем вам приходится соответствующим образом нагружать штангу. Начните тренироваться, и вскоре вы сможете правильно нагружать штангу, не задумываясь об этом слишком много. Вот как:

Запомните распространенные веса в фунтах

Предположим, что мы работаем со штангой весом 45 фунтов. В конечном итоге вы будете использовать одни и те же комбинации снова и снова, и эти цифры покажутся вам очень знакомыми:

• 55 фунтов: по 5-фунтовой тарелке с каждой стороны

• 65 фунтов: тарелка по 10 фунтов с каждой стороны

• 95 фунтов: тарелка по 25 фунтов с каждой стороны

• 135 фунтов: по 45-фунтовой пластине с каждой стороны

• 225 фунтов: две 45-фунтовые пластины с каждой стороны

• 315 фунтов: три 45-фунтовые пластины с каждой стороны

• 405 фунтов: четыре 45-фунтовых пластины с каждой стороны

• 495 фунтов: пять 45-фунтовых пластин с каждой стороны

Во время разминки перед подъемом вы можете выполнять расчеты, надевая блины. Допустим, вы выполняете сет только с пустой полоской, затем с 10 на каждой стороне (это 65), затем со второй парой 10 (85), затем меняете обе пары на 25 (теперь мы встали). до 95 фунтов), и вы хотите сделать следующий подход с весом 100 фунтов. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, поэтому найдите пару блинов весом 2,5 фунта, и все готово.

Набор стальных олимпийских блинов 175 фунтов — олимпийский стандарт с покрытием премиум-класса Пары весом 2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов, 45 фунтов для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 339,99 долларов США Купить сейчас Купить сейчас $339,99

Запомните распространенные веса в килограммах

В некоторых спортивных залах весы указаны в килограммах, а не в фунтах. (У некоторых есть и то, и другое, так что будьте осторожны!) Принципы те же: посчитайте такт и запомните общие комбинации. Бамперы и стальные пластины в соревновательном стиле часто имеют цветовую маркировку, поэтому я включил цвета ниже:

На женском грифе весом 15 кг:

• Пара тарелок по 10 кг (зеленые) = 35 кг

• Пара тарелок по 15 кг (желтые) = 45 кг

• A пара по 20 (синие) = 55 кг

• Пара по 25 (красные) = 65 кг

• Две пары по 25 = 115 кг

• Три пары по 25 кг = 165 кг

Или, если вы используете мужскую штангу весом 20 кг:

• Пара тарелки по 10 кг (зеленые) = 40 кг

• Пара по 15 (желтые) = 50 кг

• Пара по 20 (синий) = 60 кг.

• Пара по 25 (красный) = 70 кг.

• Две пары по 25 = 120 кг.

• Две пары по 25 = 120 кг

• p>

• Три пары по 25 шт = 170 кг

Цветные уретановые бамперы Titan Fitness, 15 кг, продаются поштучно, форма желтого цвета со стальной вставкой $86,97 Заключить сделку Купить $86,97

Если вы мечетесь между фунтами и килограммами, полезно уметь конвертировать их в голове. Умножьте килограмм на 2,2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2,2, чтобы получить килограммы. (Килограммы «больше», чем фунты, поэтому один и тот же объект будет весить меньше килограммов и больше фунтов.) Некоторые числа красиво симметричны:

• 5 кг = 11 фунтов

• 10 кг = 22 фунта

• 20 кг = 44 фунта

• 30 кг = 66 фунтов

• 40 кг = 88 фунтов

• 50 кг = 110 фунтов

• 100 кг = 220 фунтов

• 150 кг = 330 фунтов

Я поднимаюсь в одном зале, где все в килограммах, и в другом, где все в фунтах. К счастью, в каждом месте я выполняю разные упражнения, поэтому я просто веду свои записи по олимпийским упражнениям в килограммах, а по пауэрлифтингу — в фунтах. Я рекомендую этот подход вместо того, чтобы пытаться конвертировать единицы измерения в каждом упражнении, как вы это делаете.

Если вы не привыкли работать в килограммах, начните с запоминания только одного числа: вашего собственного веса в килограммах. Это позволяет вам быстро принимать решения, например: «Это тяжелее меня»; или «Это примерно половина моего веса»; без необходимости доставать калькулятор.

Приложения и калькуляторы помогают

Да, есть калькуляторы, которые сделают всю работу за вас. Я отслеживаю свои тренировки в приложении Strong, и в нем есть небольшая кнопка, которая расскажет вам, как нагрузить штангу для вашего подъема. RackMath (бесплатно для iOS и Android) выглядит хорошим вариантом для отдельного приложения.

Онлайн-эквивалентом является калькулятор от ExRx. Обратите внимание, что вы должны сообщить любому калькулятору, насколько тяжела ваша штанга, какие размеры блинов у вас есть и сколько каждого из них. В тренажерном зале количество блинов может быть неограниченным, но в домашнем спортзале могут быть определенные цифры, которых вы просто не сможете достичь, потому что у вас нет правильной комбинации блинов.

lifehacker.com