Автор: Верхняя часть спины — достаточно важная для тренировки область, поэтому многие любители спортзала посвящают ей целых два дня каждую неделю — именно это и есть «день на тягу»; действительно значит. Обладая сильными широчайшими и другими мышцами верхней части спины, вы можете выполнять подтягивания за подтягиваниями, если вы этого хотите. Вы можете работать над формой перевернутого треугольника, которую прославили бодибилдеры. Более сильная спина может даже помочь вам улучшить осанку (хотя я утверждал, что осанка менее важна, чем мы склонны думать). Так как же проработать верхнюю часть спины? Читайте дальше.
Мышцы верхней части спины и что они делают
Иногда, когда я пишу эти статьи, я могу дать прямое объяснение того, какие мышцы мы прорабатываем. Например, подколенные сухожилия – это группа, состоящая из трех определенных мышц. Но верхняя часть спины гораздо сложнее, и трудно сказать, где заканчивается верхняя часть спины и начинается нижняя часть спины или плечи.
Сегодня я сосредоточусь на мышцах, которые мы не рассмотрели в двух других статьях. Так что сегодня нам не нужны трапеции или многораздельные мышцы. (Если вы действительно хотите потренироваться, вы можете обратиться к этому обзору в физиопедии, чтобы получить полное описание основных мышц нижней части спины.)
Когда люди разговаривают Говоря о тренировке верхней части спины, люди, вероятно, имеют в виду широчайшие мышцы спины. Они, известные как “широчайшие” это две широкие мышцы по бокам спины. Они прикреплены к позвоночнику и тазу, и их задача — тянуть плечо. Если вы тянете локти вниз и назад – к бедрам – вы используете для этого широчайшие.
Широчайшие мышцы — это огромные мышцы, и то, как они соединяются с руками, иногда напоминает людям «крылья». на белке-летяге. Если вы ищете «v-конус»; Форма, широчайшие — большая часть того, что дает этот визуальный эффект. Тем не менее, вам придется много тренироваться, чтобы ваши широчайшие мышцы стали заметно большими, так что пусть этот факт вдохновит или успокоит вас.
К другим мышцам верхней части спины относятся ромбовидные. , которые сводят лопатки вместе, ваши трапеции (верхняя часть пожимает плечами, нижняя часть сводит лопатки вместе, но по-другому) и, возможно, даже ваши задние дельты , о котором я рассказывал в статье об упражнениях для плеч.
Что объединяет эти мышцы, как концептуально, так и с точки зрения схемы тренировок, так это то, что все они тем или иным образом участвуют в тяге. Мнемоника: любое упражнение с «тягой»; или “строка” от названия, скорее всего, проработает верхнюю часть спины.
Лучшее упражнение с гантелями: тяга Крока
Я впервые столкнулась с тягой Крока в программе тренировок подтягиваний Джен Синклери с тех пор они стали моими фаворитами. Ее программа была предназначена для людей, которые еще не умеют подтягиваться, и тяга Крока использовалась как способ нарастить мышечную массу широчайших. (Помню, меня это озадачило: мне нужно добавить массу?)
Это отличное упражнение для всех, но особенно для людей, которым необходимо расширить границы своей зоны комфорта, чтобы добиться прогресса. Конечно, вы можете выполнять тягу гантелей с меньшим весом и строгой техникой. Но есть волшебство в том, чтобы взять гантель, которая слишком тяжела для строгих тяг, и все равно грести ее с помощью английского языка. Этот подход не только не лишает вас выигрыша, но и означает, что вы поднимаете самый тяжелый вес, какой только можете, тем самым фактически давая мышцам больше работы, чем если бы вы придерживались гантели меньшего размера.
В любом случае Ссоры с Кроком отлично сработали для Яны Крок, для меня и многих других. Если у вас есть доступ к большому старому’ гантели, попробуйте.
Лучшее упражнение на тросе: тяга одной руки вниз
Что касается тренажера на тросе, я собираюсь отказаться от своего личного фаворита (я люблю тягу на тросе сидя) и выделить изоляцию широчайших мышц, которая наиболее популярна в наши дни: тягу широчайших мышц на одной руке. Вы можете делать это поочередно одной рукой на тренажере с двойными тягами, как показано на видео выше, или на тренажере с одним тросом. Если вы используете один кабель – это отлично работает с «функциональными тренажерами». вы видите в спортивных залах отелей — встаньте на пол на одно колено.
Лучшее минималистское упражнение: подтягивания/подтягивания
Вам не нужны гантели или тренажеры, чтобы выполнять классическое упражнение для верхней части спины: подтягивания. Каждый вариант подтягиваний прорабатывает широчайшие и множество других мышц верхней части спины (а также, в качестве бонуса, бицепсы).
Если вы не можете выполнить подтягивания полностью, скамья или складной нож подтягивания все еще учитываются. А если подтягивания даются слишком легко, делайте их с отягощением.
Когда я говорю «подтягивания», кстати, я действительно говорю о семействе подтягиваний. Чинупы (ладонями к себе) являются частью семьи. Подтягивания широким хватом, нейтральным хватом, подтягивания с висящей ручкой и многое другое — все они приветствуются. В то время как люди будут спорить весь день о том, что «лучше»; исследования показывают, что для широчайших или некоторых других мышц спины активация широчайших одинакова от одного варианта к другому. Как и в питании, разнообразие полезно для нас, поэтому дайте попробовать всем членам семьи.
Перекладина для подтягивания Ally Peaks для дверного проема | Утолщенный стальной максимальный предел 440 фунтов для фитнес-разминки верхней части тела | Многократная сила захвата для дверного проема | Крытый фитнес-тренажер для перекладины для подтягивания для домашнего спортзала Портативный $25,99 31,89 доллара США Сэкономьте 5,90 доллара США Купить сейчас 
Купить сейчас $25,99 $31,89 Сохранить 5,90 доллара США
Лучшее упражнение, которое можно выполнять на ходу: раздвигание лент
Учитывая все внимание на широчайшие, я хотел бы выделить еще одно упражнение, которое прорабатывает некоторые менее известные и менее ценные мышцы верхней части спины. Ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции и задние дельты получат немного пользы от тяг с лентой.
Чтобы выполнить растягивание лент, держите ленту перед собой, руки прямые, чуть выше уровня глаз. Затем раздвиньте ленту прямыми руками так, чтобы середина ленты коснулась вашей груди. Другие варианты пуллапартов тоже хороши: начните с лентой над головой и потяните ее за голову или выполняйте на уровне талии.
Самое лучшее в этом упражнении то, что вы можете делай это где угодно. Если у вас нет перекладины, но вы хотите выполнить несколько упражнений на тягу дома, возьмите ленту. Вы также можете выполнить легкий суперсет в любом месте тренажерного зала, взяв с собой ленту на станцию для жима лежа или в любое другое место, где вы выполняете толчковое упражнение.
EliteFTS Pro Resistance Band, мини, красный $19,99 Купить сейчас 
Купить сейчас $19,99
lifehacker.com
