Автор: Если вы хотите начать отслеживать, сколько калорий вы съедаете – для похудения, увеличения веса или просто из любопытства – вот инструкция. Отслеживать калории довольно легко, если вы освоились, но начало работы может сбить с толку. Однако при наличии правильных инструментов и правильных привычек вы в кратчайшие сроки будете в курсе своих личных показателей калорий.
Что такое калории и почему люди их считают?
Калории – это мера энергии. Например, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно для поддержания этой активности. Ко всему, что вы едите, прикреплено количество калорий (независимо от того, указано оно на этикетке или нет). В целом мы потребляем примерно столько же калорий, сколько сжигаем.
Удивительно, но наш организм может поддерживать примерно постоянный вес, вызывая у нас чувство голода, если мы сегодня не съели достаточно калорий, или заставляя нас чувствовать себя сытыми, если мы съели их много. Тем не менее, постоянное употребление меньшего количества пищи, чем вы сжигаете, приводит к потере веса; употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.
Как узнать, сколько калорий мне следует съедать?
Большую часть времени вы должны съедать каждый день примерно такое же количество калорий, которое сжигает ваш организм. Это число варьируется от человека к человеку. Женщина ростом 4 дюйма 9 дюймов и весом 100 фунтов, которая выполняет только легкие упражнения, может сжечь 1440 калорий в день. Мужчина ростом шесть футов и весом 280 фунтов, который выполняет тяжелые тренировки дважды в день, может сжечь 4309 фунтов. Большинство из нас находятся где-то посередине, в диапазоне от 2000 до 3000 калорий.
Здесь я подробнее обсуждаю сжигание калорий. Несмотря на то, что на этикетках продуктов питания указана диета на 2000 калорий для калибровки «дневной нормы» продуктов питания, она содержит информацию о диете в 2000 калорий. Из различных питательных веществ правда в том, что каждый из нас сжигает разное количество калорий, и большинство из нас сжигают более 2000. (Несколько лет назад средний показатель среди взрослых был равен 2350).. В итоге FDA выбрало 2000 отчасти потому, что считало, что круглое число легче понять.)
Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно есть немного меньше, чем вы сжигаете. . Если вы хотите набрать вес – как это делают многие люди, пытаясь нарастить мышечную массу – вам захочется есть больше калорий, чем вы сжигаете. Хорошее практическое правило — вычесть 200–500 калорий из того, что вы сжигаете, и это будет хорошая цифра для похудения. Если вы пытаетесь получить выгоду, поступайте наоборот.
Теперь, когда вы понимаете логику, вам просто нужна начальная оценка того, сколько калорий вы сжигаете. Если вы уже отслеживаете калории, вы, вероятно, сможете определить это по тому, что вы обычно едите, когда ваш вес стабилен. В противном случае введите свою информацию в калькулятор TDEE (общий ежедневный расход энергии), например, на tdeecalculator.net. Помните, что любое рассчитанное число является лишь приблизительным, и в конечном итоге вы узнаете, верно ли оно, заметив, что происходит с вашим весом, когда вы съедаете это число.
Если вы используете Fitbit или другой гаджет, который оценивает ваш ежедневный расход калорий, это также хорошее место, чтобы получить начальное число. Просто помните, что это также приблизительная оценка, и она может отличаться на несколько сотен калорий в любом направлении.
Как узнать, сколько калорий содержится в пище?
<р>Самый простой способ узнать калорийность продукта — посмотреть на его этикетку. Или, если у вашей еды нет этикетки, найдите название еды плюс «калории». и обратите внимание на размер порции и источник информации. Например, когда я гуглю «яблочные калории», Я получаю результат, говорящий, что среднее яблоко диаметром около 3 дюймов содержит 95 калорий. Источником является Министерство сельского хозяйства США, которое ведет базу данных по распространенным продуктам питания. Вот запись о яблоках. По умолчанию порция составляет 100 грамм, но вы можете изменить “порцию” раскрывающийся список, чтобы показать вам среднее яблоко.
Когда вы едите в ресторане, количество калорий иногда отображается рядом с каждым продуктом. Если это не так, посетите веб-сайт ресторана или выполните поиск по названию ресторана и «информации о питании». Часто где-нибудь на их веб-сайте спрятан PDF-файл с множеством подсчетов калорий и, зачастую, другой информацией, такой как содержание белков и углеводов.
Тем не менее, есть более простой способ, который люди обычно используют при отслеживании. калории: вы используете приложение для отслеживания калорий.
Какое приложение для отслеживания калорий самое лучшее?
Существует множество хороших (или, по крайней мере, не ужасных) приложений для отслеживания калорий. Я выбрал Cronometer: в нем есть все необходимые функции даже в бесплатной версии, и он не имеет никаких целей, поэтому вы можете использовать его независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. вес или ни одного.
Самым популярным приложением для отслеживания калорий, вероятно, является MyFitnessPal, что сбивает с толку, поскольку оно, пожалуй, худшее из существующих. Информация о калориях часто неточна, интерфейс довольно откровенен в отношении потери веса, независимо от того, заинтересованы вы в этом или нет, а базовые функции, такие как сканер штрих-кода, доступны только в платной версии. У нас есть сборник альтернатив MyFitnessPal.
Когда вы используете приложение для отслеживания калорий, вы будете искать в приложении еду, которую вы только что съели (или которую собираетесь съесть). Поначалу эта практика покажется вам неуклюжей: вам придется выбрать правильный продукт из базы данных, а затем попытаться выяснить, какую большую порцию вы только что съели. Упакованные продукты легче всего отслеживать, что добавляет дополнительных складок, если вы также пытаетесь есть больше цельных или домашних продуктов. Однако смиритесь с этим: Привычки — это навыки, и по мере того, как вы развиваете все мини-навыки, составляющие отслеживание калорий, привычка становится вашей второй натурой.
Как мне выбрать точный размер порции блюда, которое я отслеживаю?
По мере того, как вы приобретете больше практики, вы научитесь довольно хорошо ориентироваться в размерах порций. Но по мере того, как вы к этому привыкаете, выработайте привычку измерять или взвешивать еду, когда сможете. В этот момент я, например, довольно точно вижу разницу между чашкой риса и половиной чашки риса. Я знаю, что порция мяса весом в три унции размером примерно с колоду карт или немного меньше вашей ладони (в зависимости, я полагаю, от того, насколько велика ваша рука). “порция” арахисового масла – две столовые ложки; Измерьте это хотя бы один раз, чтобы понять, больше или меньше ваша обычная порция.
Чтобы быть более точным, вы можете начать использовать пищевые весы. Это облегчает вашу жизнь во многих отношениях. Например, вы можете:
-
Положить тост на весы, обнулить его, а затем намазать арахисовым маслом. Взвесьте тост с арахисовым маслом, и вы точно узнаете, сколько граммов арахисового масла вы использовали.
-
Взвесьте желаемую порцию курицы, овощей или чего-либо еще, что вы едите.
-
Делируйте еду поровну, взвешивая все целиком, а затем взвешивая каждую порцию так, чтобы что он содержит ¼ от общего количества (если вы готовите обед из четырех порций).
-
Поставьте на весы емкость, скажем, с йогуртом, и обнулите ее. Затем вы можете зачерпнуть йогурт из этого контейнера в блендер, пока готовите смузи. Для этого требуется «отрицательная тара»; Эта функция отлично подходит, когда вы добавляете ингредиенты в контейнеры, которые не можете взвесить напрямую, например, в блендер или кастрюлю на плите. Вы просто взвешиваете контейнер, из которого поступает еда.
Цифровые продовольственные весы Greater Goods $9,99 на Amazon
$19,99 Сэкономьте 10 долларов США Заключите сделку 
Заключить сделку $9,99 на Amazon
$19,99 Сэкономьте 10 долларов США
Как подсчитать калории в домашней еде?
В вашем приложении для отслеживания калорий должна быть предусмотрена возможность создание рецепта. Добавьте ингредиенты и обязательно укажите, сколько порций рассчитано по рецепту, если вы готовите для группы или готовите несколько порций для приготовления еды. Обязательно укажите все ингредиенты, включая растительное масло и приправы.
Как посчитать калории в еде, приготовленной кем-то другим?
Если вы точно не знаете, что&rsquo ;s в чем-то, вы можете догадаться. Самый простой способ — найти похожую еду в ресторане и определить ее порцию.
Что мне делать, если в мою еду добавлено масло или соус, а я не ем все из них? это?
К сожалению, здесь нелегко внести какие-либо изменения. Возможно, вы оставляете после себя массу калорий, но будет трудно математически отделить их от других компонентов, которые вы съели. В этом случае я просто притворяюсь, что съел все целиком, включая соус и все такое. Если соуса тонна, и я уверен, что оставляю много калорий, я записываю это как 0,9 вместо одной порции.
Нужно ли мне отслеживать все каждый день?
Полиции по отслеживанию еды нет (слава богу), так что нет, вам не нужно ничего делать. Но если вы пытаетесь получить примерно точную оценку того, сколько калорий вы съедаете каждый день, вам действительно следует записывать все, насколько это возможно. Если вы перекусываете файлом cookie, добавьте его в свое приложение.
Иногда я пропускаю целый день отслеживания, но не записываю часть дня. Если я съеду 1200 калорий перед ужином, а потом пойду на вечеринку и съеду 15 разных мелочей, которые невозможно точно отследить, я могу сказать: «К черту все!» и удалить весь день. Но я бы не стал оставлять его на уровне 1200, потому что, оглядываясь назад, может показаться, что за весь день было всего 1200 калорий. Если я знаю, что съел больше, чем обычно, и хочу убедиться, что мои трекинги это показывают, я выберите заполнитель, например ресторанную еду (в моем приложении есть запись «День Благодарения»), и запишите все, что принесет мне, скажем, 3000 калорий из этого количества.
Точно так же существует соблазн не регистрировать то, что, по вашему мнению, вам «не следует» делать. есть, но это имеет неприятные последствия. На самом деле, если бы я ем 2500 калорий и записываю только 2000, я бы посмотрел на свое приложение и подумал: «Ух ты, я ем 2000 калорий и не теряю вес». Я бы начал чувствовать, что мне нужно съесть даже меньше 2000, и я мог бы попасть в один из тех порочных кругов, когда я ограничивал себя меньшими порциями еды, а затем обнаруживал, что ем еще больше неотслеживаемых «читовских» продуктов. блюда. Это вредный для здоровья способ питания, и со временем его состояние становится только хуже. Вместо этого я записываю все это. Если бы я знал, что ем 2500 калорий и не теряю вес, я бы смог оценить тот факт, что мое тело может ежедневно использовать 2500 калорий с пользой. Тогда я бы съел немного меньше — может быть, 2200 — и посмотрел, может ли это быть более эффективным и устойчивым подходом.
Или, говоря по-другому: если вы записываете все, вы можете быть честным с себя и добрее к себе. Вам просто нужно смотреть на цифры как на нейтральные данные, а не как на суждение о том, «хорошо» ли вы себя ведете.
lifehacker.com
