Это лучшие кардиотренировки

Кардиотренажеры, которые вы можете увидеть в обычном тренажерном зале, включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер (всех видов), гребной тренажер и альпинист. Все это считается кардио. Силовые тренировки не в счет — они все равно полезны, но это отдельная тема.

Сколько кардио мне следует делать?

Американская кардиологическая ассоциация, Всемирное здравоохранение Организация, CDC и многие другие организации разработали руководство.это говорит о том, что ваша базовая норма должна составлять 150 или более минут умеренного кардио в неделю. (Они часто говорят «упражнения», но если вы читаете мелкий шрифт, они имеют в виду именно кардио. Силовые тренировки — это отдельная тема.) В частности, они говорят, что вам следует делать: 

• 150 минут умеренного кардио в неделю или 

• 75 минут энергичного кардио в неделю или

• Любая комбинация вышеперечисленного (добавление 150, при этом каждая минута энергичного кардио засчитывается вдвое) или

• Если вы уже легко достигаете этого базового показателя, вам следует стремиться к 300 минут умеренной нагрузки/150 минут энергичной нагрузки.

Как выглядят 150 минут в неделю? Вот несколько примеров:

• 30-минутная пробежка каждый будний день во время обеда или

• 50-минутная тренировка. на велотренажере три раза в неделю или

• 22 минуты быстрой ходьбы каждое утро (даже по выходным)

Насколько тяжелой должна быть кардио-тренировка? 

Если вы задыхаетесь, чувствуете, что умираете, и не можете дождаться, пока придет время остановиться, значит, вы бежите сильнее, чем нужно. Умеренная кардиотренировка по сути аналогична “зоне 2” кардио. Это должно быть похоже на работу, а не на пытку. Вы будете дышать немного тяжелее, чем в состоянии покоя, но вы все равно сможете легко говорить полными предложениями. После этих тренировок легко восстановиться (вам не нужны дни отдыха между ними), и в конце вы, как правило, почувствуете себя лучше, чем в начале.

Энергичное кардио. включает в себя все, что сложнее, от спринтов, в которых вы облажаетесь за пять секунд, до темповых пробежек, когда вы увеличиваете темп, но можете продолжать идти на протяжении всей тренировки. В конце вы можете почувствовать усталость. Возможно, вы не сможете выполнять такую ​​тренировку каждый день. Энергичное кардио полезно, но зачастую лучше в небольших дозах. Спортсмены, занимающиеся выносливостью (например, бегуны), часто стараются, чтобы эти показатели составляли 20 % или меньше в их еженедельных тренировках.

Хотя отслеживание сердечного ритма популярно, я не рекомендую использовать частоту пульса, чтобы определить разницу. между умеренными и энергичными тренировками. Зоны сердечного ритма, встроенные в ваши часы, различны на разных устройствах и используют формулу, которая часто неверна. Оцените разницу по своему дыханию и воспринимаемому усилию. Умеренное кардио оценивается примерно в 3, а может быть и в 4 балла по шкале от 1 до 10.

Имеет ли значение, какое кардио я делаю? 

Честно говоря: не так уж и много. Иногда люди ищут кардио-тренировки, которые задействуют все тело или нацелены на определенные части тела, но на самом деле это не очень важно, когда речь идет о пользе для здоровья и фитнеса. Гребной тренажер задействует ваши руки больше, чем велотренажер, но оба могут обеспечить отличную кардио-тренировку. Если вы хотите нарастить мышцы рук, лучше выполнять несколько силовых упражнений для рук, чем беспокоиться о том, затрагивают ли ваши кардиотренировки руки.

Лучшее Кардиотренировка — это то, чем вы будете заниматься, поэтому наиболее важными факторами являются то, насколько вам доступна тренировка (есть ли в вашем зале гребец?) и ваши предпочтения (любите ли вы грести?).

Убрав это огромное предостережение, я дам вам мои любимые кардиотренировки и несколько советов по включению каждой из них в ваш распорядок дня. 

Самая дешевая кардиотренировка: бег (или бег/ходьба)

Давайте начнем с того, что для многих является самой доступной кардиотренировкой из всех: выйти из входной двери и поставить одну ногу внутрь. перед другим. (Конечно, нет ничего идеального для всех, поэтому, если тренировки на свежем воздухе не подходят вашей жизни, переходите к следующему разделу.) 

Вам понадобится пара обуви, в которой вы будете чувствовать себя достаточно комфортно во время бега (это не обязательно должны быть дорогие кроссовки), и многим из нас понадобится спортивный бюстгальтер. Затем просто добавьте немного спортивной одежды, и все необходимое у вас есть. В любом случае для большинства других упражнений вам понадобится одна и та же базовая экипировка. 

Мужские кроссовки adidas Duramo Sl 2.0 $54,00 $70,00 Сэкономьте 16 долларов СШАКупить сейчас Купить сейчас $54,00 70,00 долларов США Сэкономьте 16,00 долларов США

Вам не нужны беговые часы или пульсометр. Вам вообще не нужно отслеживать пройденное расстояние или темп, хотя вам может быть полезно примерно знать, сколько времени занимают ваши тренировки, и отслеживать, как часто вы их выполняете. Это может быть заметка в телефоне («30-минутная пробежка в понедельник»), а не покупка приложения или экосистемы устройств.

Вот пример тренировки, если вы не знаете, где заняться. начать: 

• Ходите первые 5 минут в качестве разминки. Начните медленно, а к концу постарайтесь идти в более быстром темпе.

• Немного ускорьтесь; попробуйте пробежаться трусцой или быстрой прогулкой.

• Если вы начинаете чувствовать усталость, немного снизьте скорость. Не возвращайтесь к медленной ходьбе без крайней необходимости.

• Увеличьте скорость снова, когда почувствуете, что готовы, и повторите.

Со временем постарайтесь поддерживать устойчивый темп. Медленная, равномерная пробежка лучше (для большей части тренировок), чем интервальные спринт и ходьба. Тем не менее, интервальные тренировки — это забавная штука. Если вы беспокоитесь, что бег — это скучно, попробуйте эти советы, чтобы сделать его увлекательным.

Самый легкий для вашего тела: езда на велосипеде в помещении

Если бы мне пришлось назвать лучшую кардио-тренировку в многоборье, я бы, наверное, выбрал вращение. Переход между скоростями более плавный, а не отдельные категории «ходьбы». и “бег” так легче подобрать правильную интенсивность для конкретной тренировки. Подпрыгивания и ударов не так уж и много, поэтому спортивный бюстгальтер вам, возможно, не понадобится, и поначалу вам может быть легче на коленях и голенях. И вы можете сделать это имея под рукой бутылку с водой и вентилятор, что немного упрощает логистику – нет необходимости носить все с собой. 

(Кстати, езда на открытом воздухе — это здорово. Но для этого требуется шлем, немного механических знаний и уличная смекалка, чтобы безопасно пересекать движение или избегать его. В качестве рекомендации я придерживаюсь езды на велосипеде в помещении, но если вы любите кататься на велосипеде по улицам, обязательно наслаждайтесь!)

Тормозная колодка для велосипеда в помещении/магнитный стационарный велосипед YOSUDA ​​— велосипед с креплением для iPad и усилителем; Подушка для удобного сиденья $249,99 Получите предложение Получите предложение $249,99

Есть также множество вариантов тренировок на велосипеде в помещении. Вы можете стремиться к прямой, стабильной тренировке, например, просматривая любимую передачу во время тренировки по телевизору в спортзале или даже на телефоне. Или вы можете следовать видео- или аудиотренировке, которая проведет вас через интервалы, отвлекая вас музыкой и болтовней. Используйте такое приложение, как Peloton или Aaptiv, или найдите видео на YouTube. Вот один из них для начала: 

Лучше всего без оборудования дома: включите музыку и потанцуйте

Я действительно обсуждал этот вариант. О прыжках со скакалкой можно многое сказать (хотя технически это «снаряжение»), но плюсы и минусы аналогичны бегу трусцой. Приходится много подпрыгиваний и ударов, и поначалу это может быть довольно утомительно, пока вы не научитесь контролировать свой темп.

Затем у нас есть основные элементы веса ​​тела “HIIT” видео, например, воздушные приседания и прыжки. Это нормально! Но они лучше подходят для интервальных тренировок, а когда мы занимаемся кардио, хорошо иметь варианты, которые позволяют нам двигаться непрерывно. Тем не менее, я собираюсь быстро добавить самое недооцененное кардиоупражнение без оборудования: олдскульное берпи на четыре счета. (Я описываю это более подробно здесь.) Никаких прыжков и никаких отжиманий. Пожалуйста.

Но в конечном итоге, если вы хотите провести хорошую кардиотренировку у себя дома без необходимости покупать оборудование или расчищать большое пространство, просто включите музыку и потанцуйте. И не говорите мне, что вы «не умеете танцевать». потому что вам не нужно здесь впечатлять публику. Наденьте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, и перенесите вес с одной ноги на другую. Немного покачайте руками. Смотреть! Ты танцуешь! Возможно, это выглядит не стильно, но вы тренируетесь и, вероятно, получаете от нее гораздо больше удовольствия, чем от берпи или прыжков на корточках.

Очевидно, что отсюда можно пойти множеством направлений. . Вы можете просто подпевать под музыку или перемешать музыку в Spotify. Вы можете работать над развитием своих навыков танцора, изучать новые движения и соединять их воедино – разве эти дураки не выглядят так, будто им весело танцевать чарльстон? Вы можете посмотреть видео о танцевальных кардиотренировках, где инструктор проводит с вами тренировку. Или вы можете просто выбрать любой стиль, который вам нравится, и получать от него удовольствие.

lifehacker.com