Автор: Витамин D чрезвычайно важен для вашего здоровья, и я имею в виду не только здоровье костей. Людям необходим витамин D для иммунной функции, роста и восстановления клеток и многих других вещей. Мы получаем витамин D от солнечного света и с пищей, поэтому давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина D.
Вам не обязательно получать весь витамин D из еды
Прежде чем обсуждать источники питания, я хочу в первую очередь затронуть вопрос о том, откуда берется витамин D. Основными источниками являются солнечный свет и еда (и пищевые добавки), поэтому, если вы получаете много солнца, вам не нужно беспокоиться об удовлетворении своих потребностей с помощью еды, и наоборот.
Сколько солнца нужно ли вам получать достаточно витамина D? Это зависит от вашей широты на Земле и от того, насколько темная или светлая ваша кожа. В качестве ориентира рассмотрите это исследование.это сравнило воздействие солнца в Майами и Бостоне. Летом в Майами человеку со средним оттенком кожи (тот, который легко загорает, но все же способен обгореть) требуется всего несколько минут, чтобы получить дневную дозу витамина D. Зимой в Бостоне одному и тому же человеку, закутавшись, может потребоваться два часа, чтобы получить такое же количество витамина D.
Медицинские работники в целом сходятся во мнении, что если вы не уверены, получаете ли вы достаточно витамина D из пищи и от солнца, просто принимайте добавки. Это будет безопаснее, чем пытаться удовлетворить все свои потребности с помощью солнечного света, поскольку солнечные лучи, преобразующие витамины, — это те же самые лучи, которые потенциально могут способствовать развитию рака кожи.
Получать больше витамина D с пищей также возможно – так что давайте углубимся.
Сколько витамина D вам нужно с пищей каждый день?
Нет единого мнения о том, сколько витамина D нам нужно, но Национальные институты здравоохранения США решили, что 600 МЕ (международных единиц) достаточно практически для всех в возрасте от 1 до 70 лет.
u> Если вы старше 70 лет, вам следует принимать 800 МЕ.
Дневная норма, указанная на этикетках, основана на целевом показателе в 800 МЕ (рекомендация для пожилых людей), поэтому большинству из нас действительно достаточно всего лишь 75 % дневной нормы вместо того, чтобы следить за тем, чтобы мы достигли 100 %.
Эти международные подразделениясуществуют потому, что в пище содержатся разные формы витамина D, и некоторые из них оказывают более сильное воздействие на организм, чем другие. В общем, 600 МЕ эквивалентны 15 микрограммам витамина D, но использование МЕ означает, что вам не нужно следить за тем, какой тип витамина присутствует в пище.
Да, и еще Рекомендации в размере 600 или 800 МЕ предполагают, что вы получаете минимальное пребывание на солнце – они предназначены для укутанных людей в Бостоне, а не для загорающих в Майами.
Простые способы добавить витамин D в свой рацион
Ешьте больше жирной рыбы
Рыбы содержат тонны витамина D в своем жире, поэтому жирные рыбы, такие как форель и лосось, как правило, является отличным источником витамина.
Если позволите, я немного разглагольствую: рыбий жир всегда возглавляет список источников витамина D, как будто люди покупают рыбий жир и принимают его ложками, как в старых мультфильмах. (Может быть, люди так и делают. Если это вы, то можете прекратить чтение.) Я собираюсь продолжить свой список, как будто рыбьего жира не существует. Тем не менее, если вы действительно хотите получать витамин D таким образом, обязательно купите что-нибудь на Amazon.
Carlson — рыбий жир, 1100 мг омега-3, жидкая добавка рыбьего жира, выловленный в дикой природе норвежской Арктики, жидкий рыбий жир из экологически чистых источников, лимон, 500 мл $44,63 $46,90 Сэкономьте $2,27 Купите сейчас 
Купить сейчас $44,63 46,90 доллара США Сэкономьте 2,27 доллара
Если вам больше нравится есть рыбу, которую вы едите , вот сколько витамина D содержится в разных видах рыбы. Все эти данные предоставлены Министерством сельского хозяйства США и указывают уровни содержания в порции приготовленной рыбы весом три унции.
-
Форель (радужная, выращенная на ферме): 645 МЕ.
-
Лосось (нерка): 570 МЕ.
-
Тунец (светлый, консервированный) : 229 МЕ (или 460 МЕ на небольшую банку)
-
Тилапия: 128 МЕ
-
Рыбные палочки: к сожалению, только 1 МЕ
Другие продукты животного происхождения, которые являются хорошими источниками витамина D.
Некоторые наземные животные также производят достаточно витамина D, чтобы их можно было рассматривать как хороший источник. витамина D.
-
Яйца куриные: 37 МЕ (витамин D находится в желтке)
-
Говяжья печень: 48 МЕ в приготовленной порции объемом три унции.
Молоко, как известно, является хорошим источником витамина D (на упаковке часто написано «молоко с витамином D»). В молочном жире естественным образом присутствует некоторое количество витамина D, поэтому в обезжиренном молоке обычно не так много витамина D, но в цельном молоке он есть, и его часто обогащают, чтобы еще больше повысить этот уровень.
-
Цельное молоко: 124 МЕ на чашку
-
Жирные сливки: 19 МЕ на унцию
Ешьте больше обогащенных продуктов.
Пища «обогащена»; с витаминами, если эти витамины были добавлены в пищу. Многие люди не пьют молоко, поэтому некоторые подобные напитки продаются с добавлением витамина D.
-
Обогащенное растительное молоко: проверьте этикетку. , но часто оно похоже на цельное молоко. вот соевое молоко марки Silk с 120 МЕ на чашку.
-
Обогащенный апельсиновый сок: проверьте этикетку, но вот Просто апельсин с 200 МЕ на чашку.
-
Обогащенные злаки: проверьте этикетку, но даже сахар В хлопьях, таких как Cinnamon Toast Crunch, содержится 240 МЕ на порцию.
Вы поняли. Растительные продукты по своей природе не содержат много витамина D, но многие распространенные продукты, подобные этим, обогащены. Между едой, солнечным светом и фразой «Я не хочу об этом думать» подход, заключающийся в простом приеме добавки с витамином D, удовлетворить ваши потребности не должно быть слишком сложно.
lifehacker.com
