Что тренд 30-30-30 верен в отношении потери веса (и в чем он неправ)

TikTok любит содержательные правила по снижению веса, и одно из них — «правило» или «диета» 30-30-30 (никакого отношения к тренировке на беговой дорожке 12-3-30) . На самом деле это неплохой утренний распорядок, но как способ похудения он обещает больше, чем может выполнить. 

Что такое правило 30-30-30?&nbsp ;

Хотя люди называют это «правилом», 30-30-30 — это просто распорядок дня, включающий завтрак и короткую тренировку. Идея 30-30-30 выглядит следующим образом:

• В течение 30 минут после пробуждения

• Вы едите 30 граммов белка

• А затем 30 минут кардиотренировок низкой интенсивности.

Возможно, нынешняя тенденция изменилась. самый большой импульс от Видео Гэри Брека – парень в TikTok с отрывками из лекций в стиле TED Talk, которого мы в последний раз видели, пытающегося убедить нас в том, что овощи – это яд. Он говорит, что эту идею он почерпнул из книги Тима Ферриса «Тело за четыре часа». Давненько я не читал эту книгу, но это раздаточный материална «медленной углеводной диете» Ферриса; упоминает только первые два пункта и называет это «30 из 30». правило. (Чтобы внести ясность, ни Феррис, ни Брека не являются отличными источниками советов по диете или фитнесу. Они оба с энтузиазмом продвигают сомнительные схемы похудания – диета Феррис исключает хлеб, рис, картофель и все фрукты – и в подтверждение этого есть только анекдоты. утверждает, что они работают.)

Брека говорит, что он «никогда в жизни не видел, чтобы кто-нибудь в жизни избавлял человека от жира быстрее, чем» 30-30-30, и хотя я не могу комментировать то, что Брека видел в своей жизни, в 30-30-30 нет ничего особенного.

Зачем есть 30 граммов белка?

Мне нравится совет съедать 30 граммов белка. Многие люди при похудении сосредотачиваются на калориях и забывают о белке, который важен для поддержания мышечной массы при потере жира, а также важен для поддержания здоровья организма в целом. 

Однако сам по себе белок не поддерживает мышцы. Чтобы максимизировать эти преимущества, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками. Это может означать тренировки с отягощениями несколько раз в неделю или выполнение упражнений с собственным весом дома – при условии, что вы выбираете упражнения, которые действительно достаточно сложны для наращивания мышечной массы. 

Рекомендуемое здесь количество белка хорошее: 30 граммов — это примерно треть того, что вам нужно, если вы хотите получить около 100 граммов в общей сложности в течение дня. Как я уже объяснял ранее, 100 — это хорошее число для большинства людей, к которому следует стремиться как минимум при попытке нарастить или сохранить мышечную массу. (Вот более подробное руководство, если вам нужны более конкретные цифры, основанные на ваших целях и размерах тела.)

Зачем есть белок по утрам? 

Нужно ли вам съедать первые 30 граммов белка? белка первым делом с утра? Нет, вы можете получать протеин в любое время дня. Но есть у расписания и преимущества. 

Самое главное, если вы не привыкли есть много белка, — просто начать это делать. Если вы завтракаете практически без белка и всего около 15 граммов в обед, то вам придется добавить в ужин тонну белка – и в этот момент, возможно, это был долгий день, и вы думаете: забудьте об этом, завтра я добьюсь большего успеха. Но если начать с 30 граммов белка утром, это означает, что у вас есть преимущество в дневном потреблении. Многие люди также считают, что белок более насыщает, чем другие продукты, а это означает, что вам будет легче придерживаться своего плана здорового обеда. 

Еще одно преимущество, даже для людей, которым легко получить достаточное количество белка, заключается в том, что его полезно распределять в течение дня. Теоретически, каждый прием пищи, богатой белком, дает вашим мышцам сигнал наращивать (или поддерживать) мышечную ткань, поэтому чем больше таких приемов пищи вы съедаете в день, тем лучше. На самом деле, это вероятно, не имеет большого значения, если вы в целом получаете достаточно белка, но начать с завтрака с высоким содержанием белка тоже может помочь с общим количеством белка.

Что делать, если я не могу легко поесть в течение 30 минут после пробуждения? 

Если вы не можете легко поесть в течение 30 минут после пробуждения, то не надо. Не существует волшебного окна потребления белка, которое начинается, когда вы просыпаетесь каждое утро. Вы можете завтракать, когда захотите. А если богатый белком завтрак не соответствует вашему графику или вкусу, вы не упускаете ничего важного.

Сколько стоят 30 граммов белка? 

Вот несколько примеров продуктов, которые содержат 30 граммов белка: 

• Пять яиц (омлет, омлет и т. д.) или примерно стакан жидкого яичного белка

• Одна ложка порошка сывороточного протеина в стакане чашка обезжиренного молока

• Половина куриной грудки 

• Около пяти унций колбасы из индейки

• Контейнер на пять унций обезжиренного греческого йогурта с половиной мерной ложки протеинового порошка

Конечно, вы можете смешивать и сочетать; омлет с тремя яйцами и небольшой горстью нарезанной курицы (плюс немного овощей) идеально подойдет. И помните, нет закона, обязывающего вас есть «завтрак»; продукты на завтрак. Если у вас осталось немного перца чили, оставшегося со вчерашнего вечера, это тоже хороший завтрак.

Концентрат сывороточного протеина Nutricost (без вкусовых добавок), 2 фунта — без глютена и аммиака; Без ГМО $28,34Получите предложение Получите скидку $28,34

Почему 30 минут упражнений утром? 

Как и в случае с белком, нет особой причины заниматься спортом по утрам (и, конечно, не в течение определенного периода времени после пробуждения или после еды). Но утренние упражнения полезны для многих людей. Даже я, совсем не утренний человек, получаю определенный заряд настроения и энергии от утренней тренировки или прогулки. И опять же, есть стратегия, заключающаяся в том, чтобы заранее загрузить то, что вы не хотите упустить. из вашего списка дел. Сделайте зарядку утром первым делом, и она уже сделана.

Упражнение по «правилу» 30-30-30. обычно понимают именно кардио низкой интенсивности. Это так называемая “зона 2” кардио, или то, что раньше называлось «зоной сжигания жира». К преимуществам более низкой интенсивности кардио относятся:

• Вы будете меньше ненавидеть это

• Это выиграет’ вы не будете так же голодны, как интенсивные упражнения

• Вы не будете так уставать, как интенсивные упражнения

В целом лучше выполнять как более легкие, так и более интенсивные упражнения, но упражнения с более низкой интенсивностью отлично подходят в качестве основы, поэтому, если вы можете выполнять только одно или другое, начните с этого. Вам будет легче выработать привычку, и вы сможете добавлять в качестве дополнения занятия с более высокой интенсивностью.

Каковы недостатки схемы 30-30-30?

Я вижу два недостатка в программе 30-30-30. Один из них — зацикленность на деталях, поскольку нет абсолютно никаких оснований для того, чтобы какое-либо из чисел было ровно 30 или чтобы процедура выполнялась точно так, как описано. Другой недостаток — это опасность того, что вы можете поверить в использованную ерунду. чтобы оправдать это. 

Давайте сначала поговорим о специфике. Я видел людей, которые спрашивали на Reddit, что делать, если они просыпаются в 4 утра, но на самом деле не встают с постели и не начинают свой день до 6 утра, или что им следует есть, потому что они не могут приготовить свой обычный завтрак за это время. 30 минут пробуждения. Ответ на все эти вопросы: это не имеет значения. 30-минутный таймфрейм придуман так, чтобы звучать броско. Ничего плохого не произойдет, если вы не уложитесь в срок.

То же самое касается и точного количества белка. Если у вас есть 20 граммов (только йогурт, без половины мерной ложки протеинового порошка), не разрушаете ли вы волшебство похудения? Это не так, потому что волшебства по снижению веса не существует. Остальные 10 граммов вы можете перенести на обед, если считаете, что так вам будет легче получить дневную норму белка.

И это подводит меня к утверждениям о том, почему 30-30-30 — это способ похудеть. (Это не способ похудеть.) Видео Бреки о 30-30-30 содержит ряд сомнительных утверждений:

• В нем утверждается, что вы сжигаете свои мышечный гликоген (запасенные углеводы) за 20 минут. Это может быть правдой, если мы говорим об упражнениях чрезвычайно высокой интенсивности, выполняемых натощак, но это не будет иметь никакого значимого отношения к снижению веса. Если вы спортсмен, которому необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения в течение более 20 минут, вы в любом случае будете обращать внимание на свою стратегию заправки, скорее всего, употребляя углеводы перед тренировкой, чтобы сэкономить гликоген. Остальным из нас не нужно об этом беспокоиться.

• В нем утверждается, что для «разжижения» требуется три минуты; мышечная масса. Я не могу придумать ни одного способа прочтения этого утверждения, который соответствовал бы известным фактам о биологии человека. 

• В нем утверждается, что для того, чтобы потолстеть, требуется пять часов. в энергию. Что ж, мы постоянно превращаем жир в энергию (это наш основной источник топлива, пока мы спим, когда сидим или отдыхаем), поэтому не имеет особого значения, сколько времени потребуется, чтобы запустить машину для сжигания жира. ; он всегда работает.

Эти цифры приводятся как объяснение того, почему кардио натощак вредно для похудания, но они не складываются; даже если мы сжигаем мышцы, занимаясь утром первым делом на уроке OrangeTheory, это не означает, что мы набираем вес или не можем похудеть. Наше тело использует много видов топлива в течение дня, и изменения веса происходят в результате общего энергетического баланса, который мы создали (сжигаем больше, чем едим, или наоборот), а не от того, какое топливо мы используем в какое время. 

Если 30-30-30 работает, то, скорее всего, это помогает вам сформировать более устойчивую привычку. Полчаса упражнений низкой интенсивности легко выдержать, как мы видели на примере «уютного кардио», и это соответствует рекомендациям по здоровью сердечно-сосудистой системы. Употребление белка на завтрак поможет вам начать потреблять белок на весь день, что также полезно для здоровья. Так что, если 30-30-30 соответствует вашей личности и вашему графику, это прекрасный способ  выработайте несколько здоровых привычек. Только не ждите, что это поможет вам сбросить лишние килограммы. Изменение веса происходит в результате регулирования количества потребляемых вами калорий относительно количества сжигаемых калорий. И есть множество способов сделать это, не требующих соблюдения определенного утреннего распорядка.

lifehacker.com