Сколько упражнений вам действительно нужно?

Нулевых тренировок недостаточно. Гулять каждый день, наверное, полезно. А если вы готовитесь к марафону, вам придется находиться на ногах пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков критерий для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточное количество здоровых упражнений? Давайте разберемся.

Основы: 150 минут кардио и два дня силовых тренировок каждую неделю

К счастью, все основные организации общественного здравоохранения с этим согласны. Всемирная организация здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская кардиологическая ассоциация придерживаются следующих рекомендаций по аэробным упражнениям:

• Не менее 150 минут. в неделю тренировок средней интенсивности (кардио)например ходьба или легкий бег трусцой, или 75 минут в неделю энергичных упражнений, таких как бег, или их комбинация. (Если вам легко с этим справиться, чем больше, тем лучше.)

• По крайней мере два дня в неделю занимайтесь укреплением мышц, например поднятие тяжестей или занятия спортом. другие силовые тренировки, такие как отжимания, упражнения с эспандерами или даже тяжелый ручной труд, например работа лопатой.

В предыдущем издании рекомендаций говорилось, что вам нужно выполнять кардио в течение как минимум 10 минут за раз, чтобы оно засчитывалось, но текущая рекомендация состоит в том, чтобы делать это так, как вы можете, даже если это включает в себя несколько более коротких интервалов здесь и есть.

Что означает «умеренное» и «энергичное» кардио?

Если вам нужна помощь, чтобы отличить эти два уровня друг от друга, умеренные кардио — это те упражнения, которые вы можете выполнять постоянно, не чувствуя при этом особой усталости. Энергичное кардио – это тот вид, когда вы надеетесь, что скоро у вас будет перерыв, потому что, о боже, я не могу так долго продолжать. Или, если вы привыкли тренироваться с пульсометром, умеренное кардио часто считается кардио зоной 2, а энергичное — чем-то более тяжелым.

Когда вы выполняете умеренное кардио , вы будете немного потеть или дышать немного тяжелее, чем в состоянии покоя, но активность будет устойчивой: вы можете комфортно говорить полными предложениями – подумайте о легкой пробежке с другом, рассказывая ему, как прошла твоя неделя.

Вот несколько примеров умеренного кардио:

• Быстрая ходьба (но если вам кажется, что это слишком легко, возможно, вам придется побегать трусцой, чтобы выдержать тот же уровень усилий).

• Пробежка, если вы можете найти легкий шаг. Также важно чередовать пробежку и ходьбу.

• Езда на работу или выполнение поручений на велосипеде по относительно ровной местности.

• Использование спин-байк или другие кардиотренажеры, такие как эллиптический тренажер, при условии, что вы делаете это с низкой интенсивностью и в устойчивом темпе.

Напротив, энергичное кардиовключает в себя занятия, при которых вы усердно работаете и тяжело дышите. Возможно, вы не сможете продержаться так долго. Это может включать в себя:

• Быстрый бег

• Езда на велосипеде в гору

• Толкание самостоятельно завершить комплекс Crossfit WOD с пользой

• Плавание кругов

• Поиграть в футбол или баскетбол

Можно ли совмещать умеренное и энергичное кардио?

Вы можете смешивать и сочетать эти две интенсивности. Математика проста, если вы считаете своей целью около 150 минут и считаете каждую минуту энергичного кардио двойным. Вот несколько примеров:

• 20-минутная быстрая ходьба каждое утро в будний день (20 минут x 5 дней = 100 минут умеренной кардиотренировки) плюс 30-минутные занятия по велотренажерам, которые заставят вас хорошо поработать. сложно (30 минут, засчитанные вдвойне, составляют 60; прибавьте это к 100, и вы получите 160 минут).

• Час пеших прогулок три дня в неделю (60 минут x 3 занятия = 180 минут умеренной кардиотренировки)

• Три 30-минутных пробежки (30 минут х 3 = 90 минут умеренной кардио) плюс тренировка с 10 минутами легкого бега для разминки, а затем 20 минут интенсивного бега с последующей легкой заминкой в ​​течение еще 10 минут. (20 минут энергичных тренировок x 2 эквивалентны 40 минутам умеренного кардио, плюс мы можем добавить разминку и заминку еще на 20 минут умеренной нагрузки). Всего у вас получится 150.

• В понедельник отправляйтесь на 30-минутную легкую велосипедную прогулку. Попробуйте 45-минутное занятие по аквааэробике в среду. Совершите короткую прогулку в субботу. Косите газон в течение часа в субботу. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 умеренных кардио)

Эллиптический тренажер Schwinn Fitness $899,99 999,00 долларов США Сэкономьте 99,01 долларов США Получите предложение Заключить сделку $899,99 $999,00 Сэкономьте $99,01

Если это слишком просто, увеличьте уровень до 300 минут

Если вы довольно спортивны, вышеизложенное не покажется вам таким уж большим. Хорошие новости! ВОЗ поставила перед такими людьми, как вы, второстепенную цель. Это просто: просто сделайте вдвое больше, чем указано выше. Таким образом, вы можете стремиться к 300 минутам умеренного кардио или 150 минутам в неделю активной деятельности. Вот как это может выглядеть:

• Интенсивные часовые занятия боевыми искусствами три раза в неделю (60 x 3 = 180, но это энергичное кардио, поэтому минуты имеют значение). в два раза)

• Пробегайте 30 миль в неделю в легком темпе (если вы в достаточной форме, чтобы бежать в легком темпе около 10 минут, это 300 минут умеренного кардио)

• Поездка на работу по 20 минут в каждую сторону (40 минут в день x 5 дней в неделю = 200 минут умеренного кардио) и играйте в футбол в двух матчах в неделю (по 50 минут на каждую игру, для некоторого сочетания умеренного и энергичного кардио, обязательно). дает нам более 300).

Можете ли вы слишком много заниматься спортом?

А как насчет верхнего предела количества тренировок? С точки зрения общественного здравоохранения, его нет. Больше – лучше. (И даже если вы делаете меньше, чем рекомендовано, все лучше, чем ничего.) Тем не менее, вы, как личность, всегда можете выполнять больше упражнений, чем готово ваше тело. Не перепрыгивайте из жизни, состоящей из случайных прогулок, в план тренировок на марафон. (А если вы выполняете план марафонских тренировок и чувствуете себя утомленным, сделайте перерыв.)

Сила, гибкость и многое другое

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях, при которых вы постоянно двигаетесь (или, возможно, делаете короткие интервалы между работой и отдыхом), и ваш пульс увеличивается. Но есть и другие важные формы упражнений. ВОЗ и другие организации рекомендуют два дня в неделю заниматься «высокоинтенсивными занятиями по укреплению мышц». который включает в себя все, что вы думаете о подходах и повторениях. (Хорошей структурой для начала являются три подхода по восемь-10 повторений.)

Это упражнение может быть любым, что бросает вызов вашим мышцам, и где 10-е повторение намного сложнее, чем первое: поднятие тяжестей или упражнения с эспандером или упражнения с собственным весом, например отжимания. Так что, если вы бегаете три дня в неделю, но у вас есть время на большее, не ограничивайтесь дополнительными пробежками; вместо этого попробуйте добавить два дня в тренажерном зале.

Рекомендуются силовые тренировки по два дня в неделю для каждой группы мышц. Если вам нравится прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела отдельно, это будет означать два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. Если вы предпочитаете тренировки, которые задействуют все ваши мышцы, вам нужно выполнять их как минимум два раза в неделю.

lifehacker.com