Как приседать со штангой, если у вас нет стойки для приседаний

Чтобы поднимать тяжести дома, сначала вам понадобятся гири. Это достаточно просто – если вы увлекаетесь подъемами штанги, просто купите набор штанги.

Но ваша следующая проблема — понять, как вы приседаете. Приседания обычно включают в себя стойку для приседаний, и это роскошь, которой нет у многих домашних спортсменов. Однако это не значит, что вам нужно вообще отказаться от приседаний. Давайте рассмотрим ваши варианты.

Бамперная пластина Олимпийский весовой блин Бампер с высоким отскоком и стальной вставкой Дроссель для силовых тренировок $399,99 Купить сейчас Купите сейчас $399,99

Прежде чем я перейду к этому, обратите внимание, что ни один из вариантов, которые я буду обсуждать, не включает меры безопасности, которые есть в настоящей стойке для приседаний. Это нормально, потому что все они предполагают, что вы либо работаете с достаточно легкими весами, чтобы не провалить упражнение, либо что вы знаете, как спастись, сбросив вес, если можете’ Я завершаю повтор. Этому навыку можно научиться, и он не повредит ваше оборудование, если вы будете использовать бамперные пластины — имейте это в виду, если вы живете без стоек.

Вместо стойки приобретите стойки для приседаний

Надежная стойка для приседаний — это инвестиция, поэтому я понимаю, что не хочу сразу тратиться на нее. (Черт возьми, в моем собственном домашнем спортзале, посвященном пандемии, около года не было стойки для приседаний — не потому, что я отказался от нее, а потому, что мне не пришло в голову, что стойка для приседаний может быть доступной или осуществимой в моем небольшом гараже.) ;

На самом деле опоры для приседаний далеко не так дороги, как вы думаете. Вы можете заказать пару легких, но прочных стоек для приседаний, таких, за 50–60 долларов, или сделать их самостоятельно из бетона и брусьев 2х4. Я официально заявил, что хорошая стойка для приседаний стоит вложений, но я также считаю, что самодельные стойки, подобные этой, являются отличным временным решением, если вы не готовы пойти на этот шаг.

Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить F2C. Максимальная нагрузка 550 фунтов. Пара регулируемых стоек для приседаний размером 40–66 дюймов. Прочные стальные стойки для приседаний со штангой. sm font-bold»> $58,99 $92,99 Сэкономьте $34,00 Получите предложение Получите предложение $58,99 $92,99 Сэкономьте 34 доллара США

Плюсы: дешевый, легкий, можно убрать для хранения. Единственное ограничение на вес, который вы можете приседать таким образом, — это лимит оборудования.

Минусы: Не бесплатно. Вам также не удастся освоить какие-либо странные новые навыки, подобные вариантам ниже.

Освободите вес и выполните приседания на груди

Олимпийским штангистам и кроссфитерам, вероятно, будет наиболее комфортно этот вариант: вместо того, чтобы приседать со штангой на спине, переведите штангу в положение передней стойки. Это означает, что вы хватаете его, пока он находится на земле, запускаете его вверх и ловите на плечах прямо перед шеей.

Конечная позиция взятия на грудь такая же, как и начальная. положение для фронтальных приседаний, чтобы потом вы могли выполнить столько повторений фронтальных приседаний, сколько захотите. 

Основная проблема этого подхода заключается в том, что если вы не штангист или кроссфиттер, вы, вероятно, не очень хороши в подъемах на грудь. Чтобы научиться достаточно эффективно выполнять подъемы на грудь и выдерживать реалистичный вес для фронтальных приседаний, требуется время, практика и, в идеале, хороший тренинг. Если вы намерены поднимать тяжести без стойки для приседаний, этому навыку стоит научиться. В противном случае вы можете попробовать другие варианты.

Плюсы: Легко, если знаешь, как это сделать. Позволяет максимально эффективно использовать небольшой вес (приседания на груди тяжелее, чем приседания на спине с тем же весом).

Минусы: требует хороших навыков выполнения подъемов на грудь. Кроме того, это не дает вам возможности выполнять тяжелые приседания на спине.

Приседания Зерхера

Зерчер часто считают эзотерическим упражнением, которое делают только странные люди. Но на самом деле это хороший вариант для приседаний, независимо от того, есть ли у вас стойка или нет. Иногда его называют «приседаниями на груди с низкой перекладиной». он позволяет вам работать с гораздо большим весом, чем при обычном приседании на груди, но вам не нужно знать, как убрать штангу, чтобы установить вес в нужное положение. 

Как выполнять приседания Зерчера: 

1. Встаньте перед перекладиной, поставив ноги шире рук (такая же идея, как и в становой тяге сумо, но вам не обязательно подниматься так широко, как это делают становые тяги сумо).  

2. Тяга штанги в становой.

3. Согните колени так, чтобы вы оказались на корточках, и положите штангу себе на колени.

4. Поочередно просуньте каждую руку между ног и под перекладиной.

5. Теперь, когда перекладина находится на сгибах локтей, встаньте. Вы выполнили первое повторение.

6. Для последующих повторений просто сгибайте и выпрямляйте колени, как при обычном приседании. (Нет необходимости возвращать штангу на землю при каждом повторении, хотя вы можете это сделать, если хотите.) 

Если ваша первая мысль: «Ой, это повредит мне локти», ну, ты прав – во-первых. Оказывается, локти адаптируются; Люди, которые регулярно приседают Зерчера, обнаруживают, что на самом деле это не проблема. Вы всегда можете обернуть штангу полотенцем или подушкой для штанги или надеть налокотники для дополнительной амортизации. Если я какое-то время не занимался спортом, я иногда ношу толстовку и надеваю рукава до колен на локти. В любом случае, к этому привыкаешь. 

Плюсы: Бесплатно. Никаких специальных навыков не требуется. Возможны большие веса. Вы можете делать становую тягу в каждом подходе.

Минусы: могут болеть локти. Вы должны делать становую тягу в каждом подходе.

Приседания Штейнборна

Хорошо, теперь это необычное упражнение для нестандартных людей. Однако вы можете стать одним из таких людей. 

Чтобы это сделать, вам понадобится свободное пространство вокруг себя, нескользящий пол и ровно столько смелости и глупости, чтобы подумать: «Конечно, какого черта, я, наверное, не умру». (Читатели не удивятся, узнав, что я отмечаю все три флажка и, таким образом, установил национальный рекорд в своей весовой категории в этом упражнении.) 

Посмотреть этот пост в Instagram

Честно говоря, это не так опасно, как кажется. Вам действительно нужно немного практики, чтобы научиться стабилизировать перекладину и центрировать себя под ней, но я обнаружил, что этому легче научиться, чем олимпийскому взятию на грудь, о котором говорилось выше. Будет ли это моим первым выбором для тех, кто хочет приседать, но у него нет стойки для приседаний? Нет. Но подойдет ли это человеку, который считает, что это круто? Абсолютно.

Плюсы: Бесплатно. Возможны большие веса. Произведите впечатление на друзей, напугайте соседей.

Минусы: требует много места и стальных нервов. Пугает соседей.

Альтернативы приседаний, которые я не рекомендую

Следующие вещи, на мой взгляд, не являются заменой приседаниям со штангой: 

• Гакки со штангойстановая тяга из-за спины. Они задействуют квадрицепсы немного больше, чем обычная становая тяга, но это не приседания.

• Становая тяга с трэп-грифом, то же самое. Отлично подходит в качестве варианта становой тяги, но не для приседаний.

• Приседания с кубком. Это хорошее упражнение, но если вы достаточно сильны, чтобы приседать со штангой, кубки, вероятно, не подойдут в качестве основного упражнения.

• Подъем штанги через голову и на спину: Если вы можете это сделать, значит, вес слишком мал для тяжелого подхода приседаний. 

Варианты не совсем приседаний, но все равно отличные

Ниже приведены упражнения, которые не похожи на обычные приседания со штангой, но они все равно помогут построить сильные ноги, и их стоит учитывать при изучении доступных вариантов.

• Болгарские сплит-приседания: их можно выполнять с более легкими весами, чем обычные приседания, поэтому для этой работы подойдут гантели или относительно легкая штанга.

• Жим ногами, любого типа (я включаю сюда тренажер для приседаний). Если в вашем тренажерном зале есть жим ногами, но нет стойки для приседаний, это будет мой первый выбор в качестве замены приседаниям.

• Приседания «пистолет»: я нахожу их слишком сильно нагружать колени, чтобы полностью заменить приседания, но они, безусловно, дадут вашим ногам серьезную нагрузку.

• Выпады и подъемы

• Выпады и подъемы

  . Strong>: Этот тип работы на одной ноге всегда усложняет работу квадрицепсов и не требует такого большого веса, как приседания на двух ногах.