Используйте эту формулу для отличной тренировки рук и плеч

Готовы тренировать руки и плечи? Я уже рассказал вам о лучших упражнениях на бицепс, лучших упражнениях на трицепс и лучших упражнениях на плечи. Сегодня я дам вам формулу их объединения, и ее можно настраивать, так что вы можете менять свои любимые, если мои вам не нравятся.

Регулируемые гантели CAPHAUS для наращивания мышечной массы и стимуляции мышц. Core Fitness $52,99 на Amazon Купить сейчас Купить сейчас $52,99 на Amazon

Структура

Мы собираемся начать с тяжелого комплексного упражнения, в котором работают руки и плечи вместе. Затем мы перейдем к умеренно тяжелым упражнениям, начиная с тех, которые не сильно нагружают компаунд. Мы будем выполнять суперсеты там, где это возможно, чтобы сэкономить время. Это будет выглядеть примерно так:

1. Жим плечами на ваш выбор — 5 подходов, с тяжелым весом, от 3 до 8 повторений, с 2 минутами отдыха между подходами.

   p>

2. (по желанию) Работа на задние дельты – 3 подхода по 8-12 повторений

3. Суперсет на бицепс/трицепс — 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Суперсет на плечи — 3 подхода по 10+ повторений

5. (по желанию) Легкий суперсет на бицепс/трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений каждый

Для 30-минутной тренировки пропустите необязательный вариант разделы и просто делайте жим от плеч, суперсет на бицепс/трицепс и суперсет на плечи. Первые 15 минут будут потрачены на жим от плеч и отдых между подходами; остальные компоненты вы можете пройти практически без отдыха. 

Чтобы получить больше работы, потратьте немного больше времени и выполните дополнительные разделы. Если вы попробуете это и обнаружите, что хорошо восстанавливаетесь, можно добавить больше суперсетов или удвоить нагрузку на любой из компонентов тренировки, на который вы хотели бы потратить больше времени.

Как это вписывается в вашу неделю: Раз в неделю можно, но в идеале эту тренировку следует проводить два раза в неделю. Также можно выполнить эту тренировку один раз, а в другой раз другую тренировку для верхней части тела.

Обратите внимание, что эта тренировка не нацелена на грудь и спину, поэтому это не полная тренировка верхней части тела. Вы можете сделать это, чередуя: 

• Руки и плечи

• Ноги

• Грудь и спина

• (отдых или повторение)

Как поворачиваться это полноценная тренировка верхней части тела: замените один или оба суперсета на бицепс/трицепс суперсетом «толкание/тяга», в котором задействуются мышцы груди и спины. Мы обсудим это, когда дойдем до этого раздела.

Читайте дальше, чтобы получить более подробную информацию о каждом компоненте тренировки и вариантах выбора, которые у вас есть для каждого раздела.

Часть 1 : жим

Здесь вы можете выполнять любой вид жима от плеч или жима над головой, используя любое подходящее оборудование. Вот несколько хороших вариантов для жима:

• Строгий жим штанги стоя

• Жим гантелей от плеч сидя (вертикально, не наклоне)

• Жим одинарной или двойной гири стоя

• Жим Z (сидя на полу с разведенными ногами для устойчивости)

• Жим мины (мой лучший выбор для тех, у кого болит плечо, когда их руки находятся прямо над головой)

Если у вас есть еще один любимый жим, смело меняйте его. Я не рекомендую здесь жимы отжимания; держите колени прямо во время любого из этих жимов стоя. Жимы отжима — это здорово, но не сейчас.

Время отдыха: 2 минуты или больше.Этот жим в начале тренировки предназначен для тяжелого упражнения для наращивания силы (позже мы проделаем некоторую работу по накачке), поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами.

Повторений в подходе: около 5. Количество повторений должно быть однозначным. Вы могли бы сделать всего 3 повторения в подходе, но я бы не стал делать больше, чем 8. Если вы хотите думать об этом как о «5×5»; рутина, которая может помочь вам запомнить. 

Вес: Все, что позволит вам выполнить желаемое количество повторений. Если хотите, можно использовать разные веса для каждого подхода, но постарайтесь сделать последний подход самым тяжелым.

Как прогрессировать: выберите свое собственное приключение . Посмотрите на тренировку на прошлой неделе и добавьте вес или количество повторений хотя бы в один подход. Например: 

• На прошлой неделе вы набрали 50 фунтов в 8 повторениях во всех пяти подходах. На этой неделе наберите 55 фунтов в последних двух подходах и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать.

• На прошлой неделе вы сделали по пять повторений с весом 20, 25, 30, 30, 30 фунтов. На этой неделе сделайте по пять повторений по 25, 30, 30, 30, 35. 

Конечно, вы можете сделать простую двойную прогрессию, но мне нравится давать себе возможность что-то изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Разнообразие — это весело и может пойти нам на пользу.

Насадка для штанги Landmine от SEWD – Портативный 2” Олимпийская база для упражнений наземной мины со штангой для жима, тяги Т-штанги, вращения, сплит-приседаний и тренировок в домашнем спортзале $9,99 15,99 доллара США Сэкономьте 6,00 долларов США Купить сейчас Купите сейчас 9,99 долларов США 15,99 долларов США Сэкономьте 6 долларов США

Часть 2: (необязательно) работа на задние дельты

Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые располагаются на верхней части плеча, как большой подплечник 1980-х годов, и каждая из них состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Передние и боковые дельты получают довольно хорошую тренировку от жима над головой, поэтому на этом этапе тренировки задним дельтам может потребоваться дополнительная нагрузка. Вот несколько хороших вариантов:

• Обратный полет гантели в наклоне.

• Обратный полет с опорой на наклонную скамью ( лежат лицом вниз)

• Растягивание лент

• Тяга лицом на канатной машине

• Полёт назад на тренажере, например на тренажере

Время отдыха: 90 секунд или меньше. Если вы думаете, что вам надоест ждать, возьмите пару гантелей и делайте сгибания рук между подходами. 

Повторения и вес: 3 подхода по 8–12 повторений. Вес может быть любым, что позволит вам выполнить необходимое количество повторений в подходе.

Как прогрессировать: каждый раз добавляйте вес или количество повторений. Если вы используете эспандер, вам придется действовать на ощупь, но со временем старайтесь использовать более прочную эспандер или более узкий хват. 

Часть 3: суперсет на бицепс/трицепс

h2>

И вот тут-то мы и подошли к самому интересному! Для них можно выбрать что угодно. Несколько классических изолирующих упражнений на бицепс: 

• Сгибания рук со штангой (или сгибания рук с грифом)

• Байесовские сгибания рук, описанные здесь (это сгибания рук с кабелем из растянутого положения)

• Сгибания рук с гантелями

• Сгибания рук с гантелями

• Сгибания по Зоттману

• Сгибания с кабелем

И для трицепсов: 

• Skullcrushers 

• Разгибания гантелей над головой

• Французский жим

• Отводы на трицепс

• Отжимания на тросе

Если ваша цель сегодня — проработать только руки и плечи, придерживайтесь этих списков. Но если вы пытаетесь превратить это в общую тренировку верхней части тела, включающую в себя грудь и спину, вместо изоляции бицепса используйте упражнения на тягу, например:

• Подтягивания

• Подтягивания

• Тяги троса сидя

• Наклон штанги – над тягами или тягами Пендлея

• Тягами Крока

И делайте толчковые упражнения вместо изоляции трицепсов: 

• Жим лежа узким хватом

• Отжимания на брусьях

• Отжимания

• На наклоне или жим над головой (выберите вариант, отличный от того, что вы делали в начале тренировки)

В конце тренировки мы сделаем еще один суперсет бис/трис, поэтому вы всегда можете использовать здесь метод «тяни-толкай» и сохраняйте изоляционные упражнения для другого суперсета. 

Время отдыха: по мере необходимости. Попробуйте отдохнуть 30 секунд после выполнения обоих упражнений, но без отдыха между ними.

Повторения и вес: 3 подхода по 8–12 повторений с весом, позволяющим выполнить желаемое количество повторений. Если хотите, вы можете увеличить диапазон (от 5 до 15?). 

Как прогрессировать: каждый раз добавляйте повторения и определите, когда вы сможете выполнить три сильных подхода. в верхней части диапазона повторений добавьте вес или измените сложность (например, попробуйте ромбовидные отжимания). 

Кабельный тренажер XMARK Functional Trainer с двумя весовыми стеками по 200 фунтов 2389,00 долларов США на Amazon 2639,00 долларов США Сэкономьте 250 долларов США Получите предложение Получите предложение $2,389,00 на Amazon 2639,00 долларов США Сэкономьте 250,00 долларов США

Часть 4: суперсет для плеч

Для этого мы возьмем один из двух суперсетов для плеч из моих лучших тренировок на плечипочта. Большинство людей выберут классическую изоляцию дельтовидных мышц с тремя головками: 

• Подъем гантели перед собой

• Подъем гантели в стороны

• Обратный полет гантели в наклоне

Выполняйте их по кругу, сразу переходя от одного упражнения к другому, не опуская гантели. Мне нравится выбирать разные отправные точки для каждого раунда: возможно, спереди/сзади/сзади в первый раз, сбоку/сзади/спереди во второй раз и так далее. Не волнуйтесь, если количество повторений варьируется от подхода к подходу; утомлять плечи важнее, чем подсчитывать повторения.

Время отдыха: по мере необходимости между кругами, около 30 секунд. 

Повторения и вес: стремитесь к 10–15 повторениям первого упражнения, а затем продолжайте работать с этим весом, даже если это означает, что количество повторений упадет (может быть, 15, 12, 10 в первом раунде, 12, 10, 8 в первом раунде). второй раунд…все хорошо). 

Как прогрессировать: Когда вы легко выполняете более 15 повторений в нескольких подходах, добавляйте вес.

Часть 5 (необязательно): легкий суперсет на бицепс/трицепс

Для этого финишера мы Делаем еще один суперсет на бицепс/трицепс, но на этот раз с меньшим весом. Обратитесь к списку вариантов выше, но выбирайте упражнения, отличные от тех, которые вы выполняли ранее на тренировке. Возможно, вы раньше отжимались и подтягивались, поэтому на этот раз вы будете делать сгибания рук Зоттмана и сгибания черепа. 

Я собираюсь предложить вам два варианта настройки:

Отдых, повторения и вес, вариант 1: 3 подхода по 12 или более повторений. Отдыхайте между суперсетами не менее 30 секунд. Добавляйте вес, когда сможете выполнить более 15 повторений во всех трех подходах.

Отдых, повторения и вес, вариант 2. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать как минимум один подход из 15. Установите таймер на 5 минут и делайте как можно больше подходов с как можно меньшим отдыхом, пока время не истечет. Ожидайте, что количество повторений резко упадет — возможно, вначале вы сделаете 15, но в конце сможете справиться только с 3. Суть в том, чтобы продолжать двигаться как можно больше в течение 5 минут.

И вот оно: полная тренировка рук и плеч, которую можно изменить на полную тренировку верхней части тела, которую вы можете сделайте всего за 30 минут или дополните его дополнительными подходами, чтобы заполнить час или больше в тренажерном зале. Следите за своим прогрессом в блокноте или приложении (или даже в заметке на телефоне) и наслаждайтесь тем, как со временем ваши руки и плечи становятся сильнее. 

lifehacker.com