Автор: Когда вы поднимаете вес, сколько раз вам следует его поднимать? Предположительно, существует правильный «диапазон повторений». использовать для наращивания силы и другой диапазон повторений для наращивания мышечной массы, выносливости или «тонуса». Но насколько из часто повторяемой мудрости правда? Не так много, как вы думаете.
Что такое повторения и подходы?
Здесь мы находимся на одной странице: если вы возьмете в руки гантель и сделайте восемь сгибаний рук, прежде чем опустить вес, вы только что сделали один подход из восьми повторений. (Rep – это сокращение от повторения.)
Обычно тренировка включает в себя несколько подходов каждого упражнения, разделенных периодом отдыха или другим упражнением. Типичные схемы включают три подхода по 10, четыре подхода по восемь-12 или пять подходов по пять. Они часто записываются в формате [подходы]x[повторения], поэтому 5 x 5 — это пять подходов по пять повторений в каждом, а 3 x 10 — три подхода по 10 повторений.
Существует множество факторов, которые вы можете учитывать (или которые может учесть опытный тренер при написании вашей программы), решая, сколько повторений вам следует делать, но часто люди стараются придерживаться «диапазона повторений»; то, что им говорят, имеет смысл для их целей.
Регулируемая гантель POWERBLOCK Elite EXP (модель 2020 г.) $287,98 на Amazon 
449,00 долларов США Сэкономьте 161,02 доллара СШАПолучить предложение 
Получить предложение 287,98 долларов США на Amazon 
$449,00 Сэкономьте 161,02 доллара США
Каков традиционный диапазон повторений?
Вот что вы услышите от многих тренеров, влиятельных лиц и онлайн-ресурсов. Помните, что к ним нужно относиться с недоверием, и через минуту я объясню, почему:
-
Указывается меньшее количество повторений, например от одного до пяти. для силы.
-
Говорят, что средние цифры, например от 6 до 12, предназначены для наращивания мышечной массы.
-
Если вы женщина и хотите «привести себя в тонус»,” вам могут сказать, что от 8 до 12 или, может быть, от 10 до 15 это даст вам четкость и не позволит вашим мышцам слишком сильно расти.
-
Диапазон повторений 15 и более обычно считается показателем мышечной выносливости.
Точные цифры будут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но независимо от того, как вы нарезаете да, что-то не складывается. Если вы делаете 10 повторений, вы наращиваете мышцы или поддерживаете их «в тонусе»? Это не может быть и то, и другое — если только 10 подходов не подходят для достижения любой цели, и в этом случае количество повторений не является тем, что определяет результат. (Хмм…)
Также ошибочно думать, что сила и рост мышц полностью отделены друг от друга, и для их наращивания используются разные способы. Итак, давайте дадим несколько практических советов, как решить, с каким диапазоном повторений вам действительно следует работать.
Сила и размер мышц не (всегда) требуют разных тренировок
Новички в спорте Тренажерный зал часто тратит много усилий на поиск «оптимального» варианта тренировок. рутина для достижения своих целей. Но, как я уже говорил, оптимальное не является обязательным. Правильное понимание деталей не так важно, как правильное представление общей картины.
И общая картина для большинства начинающих и атлетов среднего уровня заключается в том, что почти все способствует развитию силы и размера мышц. . Вы можете поднимать «силу»; диапазон и при этом наращивать мышцы. Вы можете поднять “размер” диапазон и вы набираете силу.
Вы можете подробно прочитать об этой идее здесь. Автор, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс, приходит к выводу, что меньшее количество повторений (например, 1–5) увеличивает силу, а большее количество повторений (15+) увеличивает мышечную выносливость.
Но для увеличения размера мышц подойдет практически все. Он подводит итог: «Диапазон «гипертрофии [увеличения размера]» примерно от шести до 15 повторений за подход может дать немного лучшие результаты за единицу затраченного времени, чем работа с малым и большим количеством повторений». Однако в целом преимущество, которое вы получаете от работы в диапазоне гипертрофии, «не так велико, как думают люди; может быть, максимум ~10-15% преимущества за единицу затраченных усилий».
Он рекомендует тренироваться в различных диапазонах повторений, если вы хотите получить более крупные или более выраженные мышцы, а не использовать один и тот же узкий диапазон каждый раз. Так или иначе, это практически консенсус среди хороших тренеров: большинство эффективных программ тренировок представляют собой сочетание упражнений с большим и малым количеством повторений. Это потому, что каждый диапазон повторений имеет свои плюсы и минусы, когда речь идет о конкретных упражнениях и целях, а не только об общих целях человека.
Когда использовать малое количество повторений (1–5)
Это традиционно силовой диапазон, и, честно говоря, это хороший диапазон повторений для работы над силой. Здесь я использую “силу” означает увеличение веса, который вы можете поднять, даже если вы можете поднять его только один раз.
Для силы
Если вы хотите похвастаться перед друзьями, жимаете больше, чем они, или если вы хотите принять участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и занять хорошее место, или если вы хотите сделать свое первое подтягивание, вы хотите поработать над силой.
Это означает, что вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. Вес, который вы сможете поднять 10 раз подряд, будет довольно легким по сравнению с вашими способностями, и он не научит ваше тело всему, что ему нужно знать для поднятия тяжестей. Поэтому вам придется работать с малым количеством повторений (по крайней мере, иногда!), если вы стремитесь к достижению силовых целей.
Чтобы изучить технику
Низкое количество повторений также помогает вам сосредоточиться и избежать усталости. Вы можете устать или стать неряшливым к 10-му повторению подхода, но это менее вероятно при подходе из трех. Олимпийские тяжелоатлеты обычно выполняют свои сложные соревновательные подъемы в подходах всего из одного-трех.
Новички, которые осваивают новое упражнение, например приседания или жим штанги, также могут захотеть поработать в этом диапазоне. Сделайте несколько повторений, сделайте перерыв, затем вернитесь свежим.
Для размера мышц, наряду с другими диапазонами повторений
Тяжелые веса создают большое механическое напряжение в мышцах и помогают вам стать сильнее. Эти факторы означают, что подходы с малым количеством повторений все равно могут помочь вашим мышцам расти, даже если они не являются традиционным диапазоном повторений для роста мышц. В конце концов, чем вы сильнее, тем более тяжелые веса вы можете выдержать – а это значит, что вы можете работать еще тяжелее в подходах с умеренным и большим количеством повторений.
Когда использовать умеренное количество повторений (6–12)
Это хорошая золотая середина, которая укрепит силу и размер, а также даст вам много практики в перемещении веса. Практически каждый может получить пользу от работы в этом диапазоне повторений, по крайней мере, некоторое время.
Для силы и размера мышц
Это диапазон, который, вероятно, идеален для набора мышечной массы. размер, и это очень поможет в ваших усилиях по наращиванию силы.
Даже спортсмены, которые сосредоточены на силе, будут много работать в этом диапазоне повторений с целью нарастить дополнительную мышечную массу. После выполнения приседаний в подходах по три, вы можете пойти и выполнить подходы по 10 раз на выпадах, разгибаниях ног или жиме ногами.
Для новичков и для общей подготовки
В то время как Малое количество повторений лучше всего подходит для изучения сложных или новых для вас упражнений. Новичкам часто рекомендуется работать в среднем диапазоне повторений, как только они освоятся с ним – и это имеет большой смысл.
Выполнение восьми или 10 повторений одного и того же упражнения дает вам достаточно практики (30 повторений в трех подходах по 10 повторений) без необходимости напрягаться, чтобы справиться с тяжелым весом, технику выполнения которого вы еще не освоили.
Для «тонуса»”
Повышение тонуса не является конкретной целью силовой тренировки, и поэтому у него нет своего специального диапазона повторений. Быть «в тонусе»; в основном это просто внешний вид: это означает, что у вас есть определенные мускулы, но вы относительно стройны.
Вот почему те же упражнения, которые наращивают мышечную массу у людей, которые хотят «набрать массу», помогают людям, желающим «набрать массу». также подходят для людей, которые хотят «привести тонус». Или, говоря иначе: любая тренировка с отягощениями, направленная на наращивание мышечной массы, подойдет для обеих целей.
Так что же делает “громоздкую” тело отличается от «подтянутого»; один? Частично питание (чем больше вы едите, тем больше могут стать ваши мышцы), а частично просто то, как долго вы тренируетесь и насколько усердно вы работаете. Чтобы нарастить мышечную массу, требуется много времени.
Я мог бы даже сказать, что есть компонент мышления: люди, которые понимают, насколько важны мышцы для их здоровья и достижения целей в фитнесе; склонны рассматривать свои новые мышцы как часть здорового, подтянутого вида – не обязательно как «объем».”
Когда использовать большее количество повторений (15+)
Традиционно это описывается как «мышечная выносливость». диапазон, но это неправильное название. Большое количество повторений не очень хорошо подходит для наращивания силы и, возможно, не лучший вариант для наращивания мышечной массы, поэтому практически все, что они могут предложить, — это то, что они могут помочь вам выполнять большое количество повторений.
Для мышечной выносливости, наряду с меньшим диапазоном повторений
Дело в том, что если вы хотите повысить мышечную выносливость — скажем, вы хотите сделать 100 отжиманий подряд — вам также будет полезно использовать меньший диапазон повторений для наращивания силы. Чем вы сильнее, тем легче вам будет даваться каждое отжимание и тем дольше вы сможете продолжать это делать.
Исследования показаличто вам не обязательно придерживаться диапазона 15+ повторений, чтобы развить мышечную выносливость; диапазоны от трех до пяти и от шести до восьми могут работать даже лучше, чем тратить время тренировки на большое количество повторений.
Если ваша конечная цель — сделать 100 отжиманий, я бы не советовал вам делать только подходы с большим количеством повторений; те, что с малым количеством повторений, тоже полезны. Но я все равно ожидаю, что вы будете практиковать большое количество повторений, чтобы развить навыки, физическую форму и психологическую выносливость, которые потребуются для достижения вашей цели.
Что касается размера мышц (и «тонуса»), если у вас есть только легкие веса.
Чтобы выполнять тяжелые или умеренные повторения, вам нужны соответствующие веса. Поэтому, если вы работаете с ограниченным оборудованием, у вас может не быть другого выбора, кроме как максимально эффективно использовать то, что у вас есть.
К счастью, исследования показаличто мышцы все равно могут увеличиваться в размерах, если вы используете легкие веса и большое количество повторений, при условии, что вы выполняете каждый подход до отказа. Так что, если для утомления рук при выполнении жима лежа с набором легких гантелей требуется 20 или даже 30 повторений, это все равно осуществимо.
Если вы можете сделать более 30 повторений. однако мы начинаем покидать сферу силовых тренировок и вступать на территорию, которая больше похожа на кардио. На этом этапе вам действительно следует поискать более сложные упражнения или найти способ взять в руки более тяжелые гантели.
Итог: разнообразие диапазонов повторений – это хорошо
В конечном счете, вы Не обязательно выбирать один диапазон повторений для всей тренировки. Вы не увидите пауэрлифтеров, работающих только в диапазоне силы, или бодибилдеров, работающих только в диапазоне размеров. Парень из вашего района, который может сделать 25 подтягиваний в местном парке, вероятно, не делает 25 из всех упражнений в своей программе тренировок.
Поэтому, когда вы пойдете в спортзал, вы, вероятно, захотите используйте малое количество повторений для одного или двух силовых упражнений, умеренное количество повторений для большей части вашей остальной работы и иногда несколько упражнений с большим количеством повторений для разнообразия или чтобы обойтись более легким оборудованием.
lifehacker.com
