Автор: Ремни — полезный инструмент для тяжелой атлетики (и Здесь у меня есть рекомендации по моим фаворитам), но кому следует их использовать? И когда? И как? Читайте дальше, чтобы получить ответы на все вопросы, связанные с поясом, и выяснить, будет ли вам лично полезно носить пояс при поднятии тяжестей.
Что делает пояс для тяжелой атлетики
Основная цель ремня при поднятии тяжестей – помочь вам лучше подготовиться. РаспоркаКак я уже писал ранее, это когда вы сокращаете мышцы по всему туловищу. Это похоже на то, что вы сделали бы, если бы лежали на кровати и видели, как ваша кошка или малыш подбежали и прыгнули вам на живот. Вы напрягаете пресс и задерживаете дыхание, пытаясь сделать туловище жестким, а не мягким.
Когда вы собираетесь сделать тяжелый присед или становую тягу, вы делаете что-то подобное. Фиксация предполагает напряжение мышц всего корпуса (включая спину и боковые части живота), и визуально это может выглядеть так, будто вы расширяете живот, выталкивая его наружу во всех направлениях.
Когда вы носите ремень, вы обнаружите, что фиксация туловища приводит к тому, что вы прижимаете живот к ремню. Пояс помогает сделать ваше туловище еще более жестким, как прочно стоящий каменный столб. Хорошая фиксация поможет вам поднять больше, чем если бы вы не фиксировались; использование ремня поможет вам поднять даже больше, чем фиксация без него.
Другими словами, когда вы напрягаете эти основные мышцы и задерживаете дыхание, вы создаете внутрибрюшное давление. Подумайте о том, как плот для бассейна может удерживать больший вес, если он полностью надут, чем если бы у него была медленная утечка. Пояс помогает вам поддерживать сильное, устойчивое давление в вашем туловище.
Это, в свою очередь, помогает вам поднимать больший вес, независимо от того, кладете ли вы этот вес на верхнюю часть своего туловища (как в приседании или жиме стоя) или наклоняете туловище, чтобы переместить вес, как кран (как в становой тяге). Короче говоря: цель пояса — помочь вам поднять больший вес. Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за этим повышением производительности, я отошлю вас к Библии пояса, в котором подробно описаны результаты нескольких исследований эффективности работы с поясом и без него.
Кожаный ремень Pioneer Cut для пауэрлифтинга с зубцами, 10 мм (маленький) $149,80 на Amazon Получите предложение 
Получите предложение $149,80 на Amazon
Не ждите, что ремень защитит вас от травм
Но ведь ремень еще и защищает меня от травм, верно? (Я могу читать ваши мысли. Я знаю, что именно об этом вы думаете.) К сожалению, у нас нет доказательств того, что тяжелоатлетический пояс защитит вашу спину, когда вы поднимаете тяжести.
Большинство Все имеющиеся у нас данные о ремнях и риске травм получены в результате профессиональных исследований. Национальный институт безопасности и гигиены труда (NIOSH) CDC объясняет, почему нам не следует ожидать, что ремни предотвратят травмы спины. В обзорной статье 2005 года подтверждается, что “не существует убедительных доказательств” что ремни предотвращают боли в спине.
Но если вы верили, что ремни предотвращают травмы, вы не одиноки! Опрос членов оздоровительных клубов 2003 года показал, что 90% (!) носителей поясов заявили, что носят пояс для предотвращения травм.
По сути, даже несмотря на то, что вполне логично, что повышение внутрибрюшного давления должно помочь защитить позвоночник, исследования просто не склонны обнаруживать, что люди, использующие ремни, получают меньше травм, чем те, кто обходится без них.
Больше преимуществ ношения пояса
Даже если они на самом деле не предотвращают травмы, многие лифтеры чувствуют себя более уверенно и комфортно, поднимая пояс. Вы часто слышите, как лифтеры говорят:
-
Им нравится ощущение чего-то, против чего можно упереться.
-
Пояс обеспечивает обратную связь. чтобы они знали, когда они хорошо готовы.
-
Надевание ремня является частью их распорядка дня, когда они поднимают тяжести, поэтому это считается психологической подготовкой (которая может улучшить производительность). .
-
Вера в то, что ремень предотвращает травмы, может повысить уверенность в себе, даже если на самом деле это не так.
Поскольку большинство людей могут поднять больше с помощью ремня, чем без него, надевание ремня — это способ уменьшить сложность подъема. Например, если вы можете приседать с весом 200 фунтов без пояса и 220 фунтов с поясом, подъем 200 фунтов без пояса — это максимальное усилие. Но подъем 200 фунтов с поясом — это всего лишь 90% того, на что вы способны. Таким образом, надевание ремня может означать, что вы выполняете немного более легкий подъем, который, как вы можете утверждать, помогает справиться с нагрузкой на ваше тело таким образом, чтобы снизить риск получения травмы в целом.
Я не собираюсь говорить, что это снижает травматизм, поскольку у нас нет прямых доказательств этого. Но опытный лифтер, правильно использующий пояс, вероятно, разумно подходит к тренировкам, что в долгосрочной перспективе может сохранить его здоровье и силу.
Насколько помогает пояс?
<р>Как правило, вы, вероятно, можете рассчитывать поднять примерно на 10% больше с поясом, чем без него. (Некоторые лифтеры говорят, что ожидаемый диапазон — от 5% до 15%.) Так что это увеличит ваш подъем с 200 фунтов, например, до 220 фунтов. Или, другими словами, если ваш лучший присед составляет 285 фунтов, вы, вероятно, сможете достичь этого рубежа в трех блинах (315 фунтов), просто надев пояс и научившись им пользоваться.
И да, вам нужно научиться им пользоваться. Если вы хорошо владеете фиксацией, вы быстро освоите ее. Но тренеры часто рекомендуют новичкам сначала научиться поднимать тяжести без пояса, чтобы убедиться, что у них хорошие привычки и техника.
Какой вес мне следует поднимать, чтобы мне понадобился пояс?
Не существует жесткого правила относительно того, сколько фунтов должны быть ваши упражнения (или насколько тяжелы по отношению к весу вашего тела), прежде чем вы начнете покупать пояс. На мой взгляд, если вы регулярно приседаете и выполняете становую тягу и уже можете эффективно тренироваться, стоит приобрести пояс и начать с ним тренироваться хотя бы время от времени.
В каких упражнениях лучше всего использовать пояс?
Приседания и становая тяга принесут наибольшую пользу от использования ремня. При выполнении упражнений стоя, таких как жим над головой, большинство людей также считают, что пояс помогает. Олимпийские тяжелоатлеты часто используют пояс для толчков и толчков, но обычно не для рывков.
Это менее понятно. для жима лежа. Некоторые лифтеры считают, что пояс помогает; другие обходятся без. (Обратите внимание, что люди, которые носят с этой целью пояс для жима лежа, носят обычный пояс, тот же самый, который они используют для приседаний и становой тяги. Скинни “жимовые ремни” это совершенно другое животное, используемое в подъеме с экипировкой, чтобы удерживать рубашку, и не имеющее ничего общего с тем, о чем мы здесь говорим.)
Если вы не держите на себе большой вес тело, вам не понадобится ремень для этого подъема. Людям обычно не нужен ремень для подтягиваний, сгибаний рук, тяги или большинства упражнений с гантелями. Тем не менее, вы всегда можете попробовать выполнить подъем с поясом или без него и посмотреть, почувствуете ли вы себя сильнее, когда наденете его.
Должен ли я всегда использовать пояс при поднятии тяжестей или только иногда?
Это вопрос предпочтений и философии тренера. Я не могу дать универсального ответа, но скажу, что типичный способ ношения ремня – это надевать его во время самых тяжелых «обычных» тренировок. приседания, становая тяга и жимы.
Я говорю «обычный»; потому что в программе довольно часто в качестве основного типа приседаний используются приседания с поясом, а затем аксессуары для приседаний (такие как темповые приседания или приседания с паузой) без пояса. Вы не сможете поднять такой большой вес без ремня, поэтому это умный способ уменьшить нагрузку на ваше тело, при этом заставляя мышцы работать усерднее.
Вам также могут посоветовать иногда поднимать тяжести без ремня, чтобы укрепить корпус. Можно спорить, правда ли это (ваш корпус очень активно напрягается независимо от того, носите вы пояс или нет), но независимо от причины, некоторые тренеры любят программировать упражнения без пояса. Безременные упражнения также могут укрепить вашу уверенность: если вы теперь можете поднять этот вес без пояса, который раньше вы могли поднимать только с поясом, это явный признак того, что вы становитесь сильнее. Обязательно отпразднуйте свой личный рекорд без пояса.
Наконец, возникает вопрос, какие упражнения на тренировке следует выполнять с поясом и без него. Если вам нужно практическое правило, многие лифтеры надевают пояс, когда подъем превышает 85 % от максимального(например, поднимает более 191 фунта, если его максимальный вес составляет 225). Тем не менее, многие атлеты надевают пояс для любого тяжелого подъема.
Плохо ли поднимать тяжести без пояса?
Нет, потому что ремень не защищает тебя от травм, помнишь? Можно поднимать тяжести без ремня. Просто помните, что если вы забыли положить ремень в спортивную сумку, вы не сможете поднимать те же веса без ремня, что и с ремнем. Так что, если вы привыкли поднимать тяжести с помощью ремня, но вам приходится обходиться без него, не забудьте уменьшить вес примерно на 10%.
С другой стороны, если вы обычно не делаете этого, поднимайте с ремнем, можно продолжать ходить без ремня. Просто имейте в виду, что вы сможете поднять больше, тем самым давая мышцам больше работы, если вы начнете использовать пояс.
Как должен подходить пояс для тяжелой атлетики?
Тяжелоатлетический пояс должен прилегать достаточно плотно, чтобы после упражнения вам захотелось его снять. Вы не носите ремень на протяжении всей тренировки в тренажерном зале; вы затягиваете его, поднимаете, затем снимаете или ослабляете. (Я предпочитаю оставлять свой ремень пристегнутым на самом свободном отверстии между подходами, просто чтобы не положить его и не забыть, куда положил.)
Когда ремень застегнут, он должен чувствовать себя уютно. Вы сможете просунуть несколько пальцев под ремень, но будет неудобно держать его так долго.
Когда вы выполняете приседания или становую тягу, ремень должен находиться в таком месте, где он не будет прижимать кожу. Возможно, при становой тяге вы захотите носить пояс выше на туловище, чем при приседаниях; попробуйте разные положения для каждого упражнения и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Ремень может закрывать нижние ребра, если это не вызывает дискомфорта. Большинство ремней для подъема имеют ширину четыре дюйма. Некоторые люди, особенно те, у кого более короткий торс, могут предпочесть трехдюймовый ремень. Вообще говоря, почти всем нравится четырехдюймовый ремень для приседаний, но некоторые предпочитают трехдюймовый ремень для становой тяги.
Какой ремень мне нужен?
Вы&rsquo Вам повезло – у меня есть целое руководство по покупке вашего первого подъемного ремня. Большинству людей подойдет ремень шириной три или четыре дюйма (и одинаковой ширины по всему периметру) на липучке или кожаный. Если это кожа, то 10 миллиметров — это хорошая толщина для большинства людей. А для застежки, если это кожаный ремень, вам, вероятно, понадобится либо пряжка с одним зубцом, либо рычаг. Прочитайте мои рекомендации здесь.
lifehacker.com
