Автор: Бегуны часто клянутся правилом 80/20 для организации своих тренировок, но это не имеет никакого отношения к принципу Парето с таким же названием. Давайте поговорим о том, откуда взялась идея 80/20, как ее реализовать и когда стоит, а когда не стоит тренироваться таким образом.
Что такое правило 80/20 для бега?
Вкратце, это идея о том, что 80% вашего бега должно быть с низкой интенсивностью и только 20% со средней или высокой интенсивностью. Бегуны-любители (такие как вы и я) часто бегают ближе к разделению 50/50. Правило 80/20 предполагает, что нам следует брать некоторые из этих быстрых пробежек и чертовски их замедлять, чтобы достичь лучшего тренировочного баланса.
Правило 80/20 было популяризировано в книге 2014 года Бег 80/20, Мэтт Фицджеральд. Фицджеральд, в свою очередь, основывал свои рекомендации на исследованиях Стивена Зейлера., который обнаружил, что элитные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, требующими выносливости, включая бег, езду на велосипеде и беговые лыжи, проводят около 80% своих тренировок с интенсивностью, намного меньшей, чем они когда-либо использовали в гонках. Другими словами: чтобы научить свое тело двигаться быстро, вам придется пробежать много миль на медленной скорости. Это похоже на идею «поляризованного обучения». это означает, что вы придерживаетесь крайностей – либо работаете очень легко, либо очень усердно, вместо того, чтобы тратить много времени между ними.
80/20 Бег Бегите сильнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее, иллюстрировано, 2015 г., Мягкая обложка, 26 ноября 28,97 долларов США на Amazon Получите предложение 
Получите предложение $28,97 на Amazon
Обратите внимание, что здесь 80/20 относится только к тому, как вы распределяете тренировки: 80% легких и 20% тяжелых. Это не принцип Парето, который гласит, что 80% ваших результатов происходят из 20% ваших… чего бы то ни было. (80 % продаж приходится на 20 % клиентов, 80 % ваших потребностей удовлетворяется 20 % вашего имущества и т. д.) В беге на самом деле есть только один результат – ваше время на забеге &mdash ;так что вопрос в том, как распределить время тренировок. 80 % легкого и 20 % сложного — это баланс, который, как утверждают Фицджеральд и Зайдлер, позволит вам добиться наилучших результатов в гонках.
Что считается низкой интенсивностью для 80 %?
Если вы обращали внимание на “зону 2” тенденции, вы, вероятно, думаете, что вам следует находиться в зоне 2 (вероятно 60–70 % от максимальной частоты пульса) на протяжении 80 % тренировки. И знаешь, что? Это приблизит вас достаточно близко. Действуйте.
Но определения, чаще используемые в научных исследованиях, основаны не только на частоте сердечных сокращений. Некоторые из них используют показатели, которые мы не можем легко измерить самостоятельно — старайтесь поддерживать уровень лактата в крови ниже 2 миллимолей на литр.
Что более полезно — и до сих пор подтверждается исследование – заключается в использовании VT1, «первого дыхательного порога». Это красивое слово для обозначения того, что старые головы знают как «разговорный тест». Если вы можете продолжить разговор, не делая дополнительных вдохов в середине предложения, ваш уровень ниже VT1. Именно такими должны быть 80 % ваших тренировок.
Я знаю, что для тех из вас, кто больше ориентируется на данные, этой информации недостаточно, поэтому отмечу, что Фицджеральд в своей книге сообщил, что этот уровень часто находится в районе 77–79 % максимальной частоты сердечных сокращений у элиты. Точное число может варьироваться от человека к человеку, а показатели частоты сердечных сокращений никогда не бывают полностью объективными, поскольку на них могут влиять жара и стресс, среди прочего. Но если говорить начистоту, 77 % моего известного, проверенного максимума составляют около 153, что поразительно хорошо соответствует тому, что я считаю своим легким темпом — я стараюсь оставаться в районе 150 для легких пробежек.
Объединяя эту информацию, оказывается, что мы можем немного превзойти «зону 2» и при этом сохранять правильную интенсивность для 80 % части нашего бега 80/20 — до тех пор, пока это действительно кажется легким. Если хотите, вы можете настроить зоны на своих часах для бега так, чтобы у вас была зона, которая достигает 77% или около того. (Возможно, даже имело бы смысл сделать ее зоной 3, а не зоной 2.)
Как тренироваться с правилом 80/20
Прежде чем мы сможем разделить нашу подготовку, нам нужно решить, как мы ее измеряем. Стремимся ли мы к тому, чтобы легкие пробежки составляли 80% наших тренировок? 80% наших миль? 80% нашего общего времени тренировок?
Фицджеральд в своей книге подсчитал минуты на легких, средних и тяжелых уровнях интенсивности. Но если вы занимаетесь интервальным бегом, он считает интервалы и восстановление между ними частью вашей более интенсивной работы. (Однако время восстановления после этих интервалов будет считаться низкой интенсивностью.)
Так что вы можете сделать то же самое. Это также поможет вам правильно мыслить в милях или сессиях. Если вы выполняете одну тяжелую пробежку на каждые четыре легких, вы все равно делаете 80/20 (при условии, что эти пробежки примерно одинаковы по километражу).
Насколько важно придерживаться режима Правило 80/20?
Хотя это и называется «правилом», это не то, чему вы должны следовать. Это всего лишь один из способов тренировок, который соответствует тому, что делают многие элитные спортсмены. Также были исследования, показывающие, что бегуны-любители могут получить пользу, но это не значит, что это единственный способ тренировок.
Зайдлер, исследователь, даже сказал Фицджеральду, автору, что если бы он мог тренироваться только дважды в неделю, он бы делал смесь более тяжелой и легкой работы в обоих сеансах. Исследование соревновательных бегунов-любителей показало, что соотношение 77/23 и 46/54 привело к небольшому улучшению времени на 10 км, а разница между группами не была статистически значимой. Тем не менее, у этих людей было 10 тысяч раз (это забег на 6,2 мили) за 40 минут до старта, поэтому они стартовали довольно быстро по сравнению со многими начинающими бегунами.
А между тем , существует множество других исследований, показывающих, что бегуны-любители могут улучшить свои результаты практически при любом типе тренировок и что увеличение общего пробега (измеренного в милях в неделю) полезно для улучшения физической формы и времени на соревнованиях.
Итог
Если вы бегун, у которого есть много возможностей для совершенствования – что касается многих из нас, начинающих, бегунов среднего и обычного уровня – вам не обязательно снижать скорость 80 % ваших переходов на сканирование. Вы можете использовать любой темп разговора, который вам подходит, даже если на ваших часах указано, что это зона 3. А поскольку увеличение пробега обычно является частью улучшения бегуна, возможно, имеет смысл подумать о добавлении легких миль, а не о поворотах. ваши трудные мили станут легкими.
lifehacker.com
