Автор: Повторение подъемов — отличный инструмент тренировки, если вы бегун или любой другой спортсмен, желающий улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Но вы не можете тренироваться на холме без хорошего холма, поэтому ваш первый вопрос, скорее всего, будет: где?
Я кратко отвечу и на следующие несколько ваших вопросов: почему? Сколько? И как далеко? Давайте сначала разберемся с ними, а затем найдем идеальный холм.
Что такое повторы холмов и зачем их делать?
Повторение холма означает бег в гору. Их называют «повторами». потому что ты не сделаешь только один. Вы сразу же вернетесь вниз и повторите процесс — возможно, сделаете 10 повторений короткого подъема или 2–3 повторения более длинного подъема. Более короткие и быстрые из них иногда называют «спринтами по холмам».
Повторы в гору — это тип интервальной тренировки, поэтому в теории их преимущества такие же, как и у любой аналогичной интервальной тренировки. Вы можете улучшить свой VO2max, чувствительность к инсулину, общую физическую форму и т. д. Но есть много способов делать интервалы. Зачем ходить в горы?
Хрестоматийные преимущества повторов в гору таковы:
-
Они менее ударопрочны, чем спринты или скоростная работа на ровной поверхности, поскольку земля фактически поднимается, чтобы встретить ваши ноги.
-
Они обеспечивают преимущества силы для бегунов, заставляя ваши ягодицы и подколенные сухожилия работать немного интенсивнее. (Хотя повторы в гору все еще не заменяют полноценную силовую тренировку с отягощениями.)
-
Они заставляют вас практиковать хорошую технику бега, поднимая колени и мягко приземляясь на среднюю часть стопы.
Но это еще не все. Я думаю, что эти преимущества недооценены:
-
Они дают вам уверенность при преодолении холмов во время тренировок или гонок. Нет ничего лучше, чем подняться на холм посреди марафона, когда люди вокруг вас останавливаются, чтобы прогуляться.
-
Они дают людям, не занимающимся бегом, простой способ измерить усилия на тренировке. Вам не понадобится стандартная дорожка или секундомер, чтобы выполнять повторы подъемов, а также вам не нужно планировать маршрут или знать свой темп. Вы просто бежите вверх, пока не придет время спускаться, а затем повторяете. Один холм — одна тренировка.
Сколько повторений холмов мне следует делать и как долго?
Холмы — это инструмент, а не тренировка. Так что это зависит от того, чего вы пытаетесь добиться от повторной тренировки на холме. Если вы следуете плану тренировок, в нем должна быть указана дистанция или время как для подъема, так и для восстановления. Тем не менее, вот несколько распространенных типов тренировок в гору:
-
Спринт в гору (например, настоящие спринты): абсолютно все 6–8 секунд. -вне. Отдохните около 3 минут, прежде чем продолжить. (Это включает в себя спуск с холма.) Примерно 4–8 повторений.
-
Шаги в гору: это версия шагов в гору. , от 15 до 30 секунд бодрого небольшого бега с, по крайней мере, минутой или двумя восстановлением. Они не должны давить на легкие, это просто тренировка для ног. Делайте это в конце тренировки или в конце разминки, когда готовитесь к гонке или тяжелому бегу. Обычно требуется от двух до шести повторений.
-
Короткие повторы в гору: Это может занять минуту или две, а восстановление будет равно тому времени, которое потребуется, чтобы спуститься вниз. Некоторые бегуны добавляют дополнительную минуту на восстановление внизу перед повторным бегом. Вы можете сделать от 4 до 12 таких упражнений.
-
Более длинные повторы холмов: они занимают несколько минут или определенное расстояние. Я делал повторы холмов на 400 метров (четверть мили), и у меня даже есть любимый холм на полмили для очень длинных дистанций. Вы можете сделать только 2–4 из них, поскольку они очень длинные.
Если я даю диапазон повторений, обычно в первый раз вы выполняете меньшее число, а в следующий раз добавляете одно или два повторения. В этих описаниях нет ничего незыблемого; рассматривайте их как типичные тренировки, которые вы можете видеть, а не как единственные типы или единственный способ их выполнения. Если вы выполняете беговую программу и она требует повторения подъемов, она должна дать вам всю информацию.
Убедитесь, что вы разогрелись перед повторением подъемов (как и перед любой тяжелой тренировкой). Если повторы на холмах являются основной частью вашей дневной тренировки, пробежите легкую милю, прежде чем приступить к их выполнению, или разогрейтесь любым способом по вашему выбору в течение 10 минут или около того. В конце вы можете пробежать еще одну легкую милю в качестве паузы.
Какой наклон подходит для повторения холма?
Крутость холма обычно измеряется в процентах. : 0 % — ровная поверхность, 2 % — небольшой уклон, а 10 % будет выглядеть как гора, если вам придется подняться на нее пешком (или проехать на автомобиле). Некоторые самые крутые улицы в мире имеют уклон 30 % и более.
Поскольку вы вряд ли взбежите на холм с уклоном более 10 %, я бы рекомендовал рассматривать уклон как шкалу от 1 до 10. Хотите немного подняться на холм? 2%. Нужно что-то действительно сложное? Посмотрим, сможете ли вы найти 8%. Чем длиннее повтор, тем ниже, вероятно, вам нужен уклон.
Вот пример того, насколько крутой холм вам нужен:
-
2–4 %, если вы обычно бежите по ровной местности и хотите плавный уклон для более длинных повторений.
-
4- 6%если вы привыкли к холмам и хотите длинный повтор или короткие или средние повторы для большинства нормальных людей.
-
6–8 %, если вы привыкли к холмам, бегу на короткие повторения или просто чувствуете, что готовы принять вызов.
Как узнать, насколько крут холм?
Чтобы рассчитать процентный уклон холма, запомните фразу «подъем над пробегом». Это означает, что прирост высоты («подъем») делится («более», как дробь) на горизонтальное расстояние («пробег»). <у>Вот Геологическая служба США, описывающая, как это определяется, и вот удобный калькулятор, так что вам не придется все это читать. Если вы когда-нибудь забудете, как это сделать, просто введите в Google “rise over run Calculator” и найдите тот, который позволяет вводить любые нужные вам единицы измерения. Если вы находитесь в США, рост обычно проще всего измерить в футах, а пробег — в милях.
Так как же нам найти подъем и бег? Бегать легко – вы, вероятно, уже отслеживаете расстояние с помощью беговых часов или с помощью инструментов планирования маршрута, таких как Strava или MapMyRun. Или вы можете перейти на Карты Google и щелкнуть правой кнопкой мыши точку, чтобы измерить расстояние.
Что касается высоты, мне нравится инструмент определения высоты здесь. Нажмите на вершину холма, подождите несколько секунд, пока веб-сайт выполнит расчет, а затем запишите высоту в футах (или метрах). Затем нажмите на подножье холма и сделайте то же самое. Вычтите более низкую высоту из более высокой, и разница составит ваш подъем, изменение высоты в футах.
Я буду делать то же самое, когда выбираю холм, проверяя разные начальные и конечные точки, чтобы точно определить, например, где находится самый крутой холм в моем районе. Но если вы уже задумали холм и просто хотите узнать, насколько он крутой, вы можете использовать приложение для планирования маршрута.
Как найти высоту холма в MapMyRun или Strava
h2>
Фото: MapMyRun/Beth Skwarecki
Для использования инструмента построения маршрутов MapMyRun требуется бесплатная учетная запись. Щелкните начальную и конечную точки и убедитесь, что параметр “показать высоту” переключатель включен. Увеличение высоты в футах будет показано в нижней части экрана.
Обычно, если вы бежите по холмистой местности, вам нужно беспокоиться об общем наборе высоты при беге вверх-вниз, вверх-вниз. Но для одного холма есть только верх. Итак, возьмите этот набор высоты и длину пробега в милях и подставьте это в калькулятор превышения пробега. Холм в моем примере имеет высоту 0,39 мили и высоту 175 футов. Это 8,5 %, да!
В Strava также есть инструмент для построения маршрутов, но для этого требуется премиум-подписка. Это работает так же: проведите линию от подножия до вершины вашего холма и посмотрите на общее расстояние и набор высоты.
Автор: Strava/Omnicalculator/Beth Skwarecki
Как делать повторы подъемов, если вы живете на равнине
Наконец, я знаю, что у некоторых из вас есть последний вопрос: как найти холм, если в вашем районе нет холмов? Если вы живете в относительно ровном месте, откройте Карты Google и включите функцию “terrain” слой, который добавит тень холмам, чтобы их было легче заметить. (Любой инструмент топографической карты может сделать то же самое.)
Особенно обратите внимание на парки в нескольких минутах езды; иногда может быть общественная тропа, по которой можно бежать, если вы готовы проехать.
В противном случае люди в прерийных штатах и других равнинных районах, как известно, пробегают повторы холмов по эстакадам. и пандусы в гараже (пожалуйста, соблюдайте осторожность на дорогах, если вы идете по этому маршруту). Лестницы также являются вариантом: это не то же самое, что холмы, и вам, возможно, придется идти медленнее, но вы все равно можете получить некоторые преимущества от повторения холмов, поднявшись по лестнице стадиона на школьной трассе. И, наконец, на беговой дорожке всегда есть кнопка наклона.
lifehacker.com
