Автор: Становая тяга — отличное упражнение для спины, ягодиц и ног, и это ключевое движение, если вы надеетесь чего-то добиться в пауэрлифтинге, стронгмене или короле всех видов спорта, помогая другу передвигать мебель. Но когда вы отправитесь в спортзал, чтобы начать делать ее, вы поймете, что становую тягу может быть сложно подготовить: штанга находится на земле, а не на стойке, и вы сразу будете работать с довольно тяжелыми весами.
Кстати, у меня есть целая статья о загрузке, разгрузке и обращении с весами в спортзале. Если вы не уверены, как носить блины или как загружать их на стойки для приседаний или жима лежа, почитайте — я вам все расскажу.
В любом случае, давайте поговорим о становой тяге. Теоретически загрузка проста: просто наденьте каждую пластину на штангу. Но между пластиной и полом возникает трение, когда вы пытаетесь надеть (или снять) ее, так что это легче сказать, чем сделать. Вот как надевать и снимать пластины, как профессионал.
Возьмите пластину и потяните
Первое, что вам нужно знать, это основы того, как надевать или снимать одну пластину со штанги. Для первой загруженной пластины вы можете поставить ее на торец и вставить штангу в пластину. (Затем прикрепите воротник или зажим, чтобы она не ослабла, пока вы делаете все остальное.)
Однако после первой пластины вам нужно будет нагружать пластины, натягивая их. Хитрость в том, чтобы не держать пластину за ее верх, что вы, вероятно, инстинктивно делаете. Вместо этого сделайте это так:
-
Поднесите пластину к концу штанги и выровняйте штангу с отверстием в центре пластины.
-
Сядьте на штангу, лицом к пластине.
-
Возьмите пластину двумя руками, прямо на 3 и 9 часах, и потяните на себя.
Кредит: Бет Скуарески
Меня впервые научил этому трюку парень в спортзале, который видел, как я борюсь, и я расскажу вам, как он дал мне совет, потому что он сделал это вежливо и уважительно. (Когда он впервые подошел, я подумал, что он просто поднимет его и наденет на меня блины, что бесполезно, если человек не просил вас об этом.)
Сначала он задержался, чтобы посмотреть, смогу ли я сам разобраться. Затем, когда я этого не сделал, он спросил, не хочу ли я чаевых за загрузку блинов. Я сказал «да», и тогда он показал мне, как это сделать, и после этого я смог сделать другую сторону самостоятельно.
Эта тяга на 3 и 9 часов — это способ, которым вы кладете диски на штангу, а также способ, которым вы их снимаете. Достаточно просто, не так ли? Но есть еще одна проблема: когда у вас на штанге несколько дисков, сложно снять хотя бы один из них. Вот тут-то нам и понадобится либо домкрат для становой тяги, либо крошечный диск. Я начну с крошечного диска, потому что он всегда под рукой.
Используйте трюк с крошечным диском
Кредит: Бет Скуарески
Этот трюк проще всего понять, когда вы разгружаете штангу: положите на пол небольшую пластину (например, 5-фунтовую) и закатите на нее штангу. Постарайтесь сделать так, чтобы только внутренняя пластина лежала на маленькой пластине. Теперь остальные пластины висят в полудюйме от пола, и вы можете легко их снять. Вы можете использовать тот же трюк для загрузки: как только вы наденете первую большую пластину, закатайте ее на свою маленькую пластину и загрузите остальные.
Как только вы все загрузите, закатайте гантели обратно на пол, отбросьте маленькую пластину в сторону и сделайте еще одну тягу, как указано выше, хорошенько потянув пластины, чтобы убедиться, что они все плотно прилегают друг к другу и к штанге.
Используйте домкрат для становой тяги или клин
Хотя трюк с маленькой пластиной, в теории, все, что вам нужно, «правильный» способ нагрузить штангу для становой тяги — использовать домкрат для становой тяги. В спортзалах для пауэрлифтинга почти всегда есть хотя бы один из них; в других типах спортзалов они встречаются реже.
Домкрат для становой тяги — это длинный металлический инструмент, который имеет часть для удержания штанги, часть, которая лежит на полу, и ручку, чтобы вы могли поднять штангу с пола, когда эти две другие части будут на месте. Когда вы видите его в действии, становится совершенно очевидно, как он работает. С домкратом даже маленький человек может подпереть тяжелую штангу для становой тяги, чтобы заменить диски. Некоторые домкраты работают только с одной стороны штанги за раз; более совершенные могут фактически поднять всю штангу, так что команда грузчиков, скажем, на соревнованиях, может загрузить обе стороны одновременно.
Вот базовый односторонний домкрат для становой тяги, если вы хотите приобрести такой для своего домашнего спортзала. Вот двусторонний. А если вам нужно что-то, что можно положить в спортивную сумку, попробуйте клин для становой тяги, который работает по тому же принципу, что и трюк с маленькой пластиной, но немного более специализирован для этой задачи. (Я также добавлю, для полноты картины, что существуют продукты, которые служат для комбинации бутылки с водой/домкрата для становой тяги. Я не могу ручаться за то, работают ли они или насколько хорошо, но должен сказать, что я заинтригован.)
Titan Fitness Full Deadlift Barbell Jack Stand $129.99 на Amazon Получить предложение 
Получить предложение $129.99 на Amazon
Для румынских становых тяг: найдите место, где можно подпереть штангу
Если вы предпочитаете делать румынские становые тяги (RDL), вам нужно будет начать с верхней части движения. Время от времени вы найдете Святой Грааль подготовки к румынским становым тягам: выступ, возможно, прикрепленный к силовой клетке, на котором вы можете установить штангу примерно на высоте колена и легко загружать и выгружать блины.
lifehacker.com
