Действительно ли прокатывание пенным валиком что-то дает?

Казалось, что прокатывание пены появилось из ниоткуда, может быть, 15 или 20 лет назад. Оно пользовалось колоссальной популярностью, и какое-то время казалось, что это обязательно, если вы хотите хорошо тренироваться. Многие из предполагаемых преимуществ прокатывания пены оказались мифами, но прокатывание пены осталось как один из многих инструментов, которые мы можем использовать для восстановления и подвижности. Давайте отделим факты от вымысла.

Что такое прокатывание пены?

Массажный ролик из пены — это цилиндр, изначально сделанный из слегка мягкой пены, который вы обычно кладете на пол. (Пена похожа на то, из чего сделана палка для бассейна, но плотнее.) Затем вы кладете часть своего тела на ролик, например, бедро, и двигаетесь вперед и назад так, чтобы цилиндр (массажный ролик) массировал эту часть вашего тела, которому помогает вес вашего тела, надавливающий на него.

321 STRONG Foam Roller, оранжевый $29.85 на Amazon Купить сейчас Купить сейчас 29,85 долл. США на Amazon

По сути, это форма самомассажа, и вы можете регулировать интенсивность массажа, наклоняясь к ролику (чтобы сделать его более интенсивным) или поддерживая свое тело на свободной руке или ноге (чтобы сделать его более мягким).

Пенные валики часто имеют диаметр около шести дюймов и могут быть длиной всего в фут (для мини-валика) или в два-три фута для более крупных моделей. Они также бывают из разных материалов, включая текстурированные валики или более жесткие или мягкие, чем исходный пенный тип. 

Когда и как вы делаете пенный прокат? 

Массаж с помощью пенного валика часто выполняется перед тренировкой, как часть разминки. Вы будете массировать с помощью пенного валика мышцы, которые ваша тренировка собирается задействовать, и/или те, которые тренировка может слегка растянуть. Массаж с помощью пенного валика также можно выполнять как самостоятельный сеанс, и часто рекламируется как средство для «восстановления». Это означает разные вещи для разных людей, но часто считается, что он снимает чувство мышечной болезненности. Давайте рассмотрим мифы и правду о массаже с помощью пенного валика, а затем вернемся к вопросу о том, как лучше всего использовать этот инструмент.

Масляный валик, вероятно, не разрушает «спайки»

Одна теория о массаже с помощью пенного валика касается фасции, окружающей наши мышцы. Фасция — это собирательный термин для мембран, которые окружают наши мышцы. Среди некоторых тренеров и медицинских работников бытует мнение, что участки фасции могут прилипать друг к другу или к нашим мышцам, и что эти прилипшие друг к другу участки называются спайками.

В этой теории прокатка пенопластом полезна для нас, потому что она разрушает эти спайки. В действительности ученые не смогли найти доказательств того, что спайки существуют. Конечно, ваша фасция может в конечном итоге срастись с близлежащими тканями в результате заживления после операции или травмы, но это не то же самое, что идея о том, что ваши мышцы постоянно развивают спайки из-за вашей повседневной жизни или из-за упражнений, которые вы делаете, и что вам нужен прокатка пенопластом или массаж, чтобы избавиться от них.

Эта теория настолько распространена, что «самостоятельное миофасциальное расслабление» используется как синоним пенного проката. Но когда ученые искали доказательства того, что эти спайки существуют или что пенный прокат «высвобождает» их, они не смогли ничего найти. «Текущие доказательства указывают на то, что термин «самостоятельное миофасциальное расслабление» вводит в заблуждение и является неправильным названием», — заключает статья 2019 года на эту тему. Это не означает, что пенный прокат бесполезен, просто общепринятое объяснение того, что он там делает, просто выдумано.

Пеновый прокат, вероятно, способствует подвижности и гибкости

Чтобы иметь возможность хорошо двигаться во время тренировки, некоторые мышцы должны быть разогреты и готовы сокращаться; вам также нужно, чтобы некоторые мышцы были гибкими и растягивались. (Некоторые мышцы, конечно, попадают в обе категории.) Фаза разминки вашей тренировки предназначена для достижения этих целей. 

Есть доказательства того, что прокатка пенопластом может повысить гибкость мышц в краткосрочной перспективе, как и растяжка. Спортсмены часто хотят избегать статической растяжки (удержания растяжки в течение нескольких секунд) перед тренировкой, так как растяжка имеет тенденцию временно снижать силу. К счастью, прокатка пенопластом кажется, помогает повысить гибкость, не вызывая кратковременных вмятин в силе и мощности. (То же самое делает и динамическая растяжка, но это уже другая история.)

В некоторых кругах маятник против прокатки пенопластом качнулся достаточно далеко, чтобы появились тренеры, которые говорят, что плохо работать над подвижностью или гибкостью перед тренировкой, потому что большая гибкость не всегда лучше. Но правильная разминка нужна отчасти для того, чтобы дать вам гибкость, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений. Если вам нужно раскатать икры, чтобы иметь возможность сгибать лодыжки достаточно для хорошего приседания, то раскатывание (и даже немного статической растяжки!) — это хорошая вещь перед тренировкой по приседанию.

Раскатывание может помочь при болезненности 

Вероятно, лучше всего рассматривать прокатку пены как тип массажа. Данные о массаже для мышечной болезненности и восстановления неоднозначны, но многие люди, похоже, считают, что прокатка пены помогает облегчить болезненность; научные данные подтверждают это, по крайней мере, в некоторой степени. Прокатка пены может помочь, сделав вас менее чувствительными к боли, что не обязательно то же самое, что помочь вам быстрее восстановиться, но суть в том, что важно — люди занимаются прокаткой пены, потому что это приятно. 

И это урок, который следует извлечь из этого, я думаю. Если прокатка пены заставляет вас чувствовать себя лучше, когда у вас «узел» в мышцах или если это помогает снять болезненность, чтобы вы могли продолжить свою тренировку, то это стоит делать, независимо от того, действительно ли это снимает спайки или нет.

Что касается использования пенного ролика в разминке перед тренировкой, я бы отнесся к нему так же, как и к любому другому компоненту разминки, например, к статической растяжке или кардио перед подъемом: попробуйте и посмотрите, поможет ли он вам почувствовать себя более готовым к основной части тренировки. Если поможет, оставьте. А если нет, откажитесь от него в пользу чего-то, что действительно работает для вас.

lifehacker.com