Автор: Толчки бедрами — это не только отличное упражнение для ягодиц, они также отлично укрепляют уверенность в себе— большинство из нас могут научиться толкать бедрами большой вес, как только освоят упражнение. Однако этот успех влечет за собой небольшую проблему: как поднять весь этот вес на бедрах, не получив синяков? Я объясню.
Толчки бедрами лучше всего делать с какой-либо подкладкой. Вы можете купить подкладки, которые обертываются вокруг грифа, подушки, которые лежат у вас на коленях, или даже импровизировать с вещами, которые вы найдете в спортзале. (Мое любимое решение — то, которое не продается как подкладка для грифа, но мы до этого доберемся.)
Но сначала исправьте свое положение
Прежде чем говорить о набивке, нам нужно поговорить о позиционировании. Когда вы готовитесь к толчкам бедрами, вам нужно, чтобы штанга находилась в складке бедра. Это ставит ее выше лобковой кости (той, что прямо в центре промежности), но ниже подвздошных гребней (эти две кости, которые вы можете почувствовать спереди каждого бедра, над складкой).
Это идеальное место, поскольку оно позволяет избежать всех этих костных участков. Если вы думаете о том, чтобы иметь штангу «на коленях», в конечном итоге он может оказаться на вашей лобковой кости. И, надеюсь, вы не перекатываете его полностью к животу, но если да, то вы можете задеть гребни подвздошных костей. Так что отрегулируйте соответствующим образом.
Если у вас возникли проблемы с размещением штанги в зоне сгиба бедра, взгляните на свою общую настройку. Если вы лежите спиной на скамейке и начинаете с того, что попа стоит на полу, вам, вероятно, будет легче расположиться, если вы поменяете скамью на что-то более короткое – например, 12” мягкий поликороб, пара подушек или приподнятая аэробная ступень.
Возможно, уже есть в вашем спортзале: цилиндрическая подушка для штанги
Я начну с этого типа подушки, потому что в вашем спортзале она, вероятно, уже есть, а если нет, есть масса вариантов, если вы захотите купить свою собственную. Это тот же тип подушки, который я вам говорил неиспользовать для приседаний (она просто мешает вам правильно расположить штангу), но она отлично подходит для толчков бедрами.
Вам понадобится что-то с довольно плотной пенной прокладкой. Я даже слышал, что для этой цели успешно использовались нудлы для бассейна; есть фанаты нудлов для бассейна, которые говорят, что они лучше, чем специально изготовленные накладки для штанги, хотя я в этом не уверен.
Убедитесь, что вы покупаете такой, который можно закрепить вокруг перекладины, иначе он будет скатываться и отваливаться. Что-то вроде этого, которое идет с ремнями, — хороший выбор; как и этот стиль с клапаном на липучке.
Подушка для бедра FITGIRL $17.99 на Amazon 
Купить сейчас 
Купить сейчас 17,99 долларов США на Amazon 
Вариант обновления №1: подставка для штанги с квадратными сторонами
Вместо этих цилиндрических подушек вы можете поискать подставка с квадратными сторонами. Этот по сути представляет собой квадратную версию приведенного выше, а это значит, что он не будет смещаться со своего места. Некоторым любителям спортзала они кажутся более удобными.
Вариант обновления №2: плоская подушка
Но что еще лучше, так это большая, плоская, плотная подушка. Эту можно пристегнуть к перекладине, сделав ее гибридом плоской подушки и подушки для перекладины, как указано выше. Но вы также можете купить ту, которая сама по себе является простой старой подушкой. (Совет профессионала: используйте их под коленями для раскатывания пресса, скандинавских сгибаний или других упражнений на коленях.)
Квадратная подушка для толчка бедра BEEYEO 64,99 $ на Amazon 
Купить сейчас 
Купить сейчас $64.99 на Amazon 
Что использовать в крайнем случае
Если вы делаете тягу бедер в спортзале, не взяли с собой свою подкладку и не можете найти подходящую подкладку для штанги, осмотритесь. Один из лучших вариантов — толстый коврик для йоги, сложенный пополам или втрое. Ищите их в зоне растяжки или в любом месте, где люди выполняют упражнения на полу.
Самый тщательно охраняемый секрет в набивке для толчков бедрами: мешок с песком
Наконец, мы переходим к моему любимому. Вы, вероятно, не захотите таскать тяжелый мешок с песком в своей спортивной сумке, но если в вашем спортзале есть плотно набитый, идеально прямоугольный мешок с песком (как этот), то использовать его для толчков бедрами — это привилегия и роскошь.
Наполнитель для мешка с песком весом 25 фунтов 49,99 $ на Amazon 
Купить сейчас 
Купить сейчас 49,99 $ на Amazon 
Плотная упаковка распределяет вес штанги по большей площади, что делает ее намного менее болезненной. И вы уже поднимаете тяжелый вес, так что не проблема, если, скажем, 25 из этих фунтов будут у вас на коленях, а не на конце штанги. (Нагружайте штангу с учетом этого; 135-фунтовая штанга с 25-фунтовым мешком с песком — это подъем 160 фунтов.) И если у вас есть свой домашний спортзал, определенно используйте мешок с песком. Вы можете делать массу других интересных упражнений с мешком с песком.
lifehacker.com
