Автор: Если вы начинающий бегун, вы, вероятно, слышали совет, что вы бежите слишком быстро и вам нужно чертовски замедлиться. Я вам это говорил. Об этом вам рассказала наша постоянная марафонка Мередит Дитц. Но сегодня я хотел бы представить контрапункт: все способы, с помощью которых быстрый – может быть, даже «слишком быстрый» – могут принести вам пользу.
Почему все говорят, что вам следует бежать медленнее
Подводя итог, все советуют начинающим бегунам замедляться, потому что большинство новичков еще не научились бегать легко. Бег в легком темпе — основа тренировок. Он не вызывает утомления и позволяет нам каждую неделю набирать больше километров, чем если бы мы постоянно увеличивали темп.
Если единственная скорость, которую вы знаете, — это тотальный спринт, вы никогда не найдете легкий темп. Вы никогда не поймете, как бегать трусцой. На каждой пробежке вы будете задыхаться, и у вас увеличится вероятность возникновения растяжения голени и чувства страха при мысли о следующей пробежке.
Эти точки зрения не ошибочны, просто они не отражают всей картины. Вам определенно следует поработать над поиском более медленного темпа и стремиться к тому, чтобы большинство ваших пробежек ощущались легко, а не относились к каждому из них как к головокружительной гонке. Но теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте поговорим о том, почему более быстрый бег тоже имеет место.
Garmin Forerunner 55, часы для бега с GPS и рекомендуемыми ежедневными тренировками, до 2 недель автономной работы. , Черный — 010-02562-00 $177,88 199,99 доллара США Сэкономьте 22,11 доллара СШАПолучите предложение 
Получите предложение $177,88 $199,99 Сэкономьте 22,11 доллара.
Вам нужно бежать, а не шаркать ногами
Если ваш темп бега действительно медленный — скажем, от 13 до 15 минут на милю или около 4 миль в час. на беговой дорожке – вы отлично справляетесь с задачей легкого выполнения общих усилий, и это огромное достижение.
Но посмотрите, как вы двигаетесь: ваши ноги движутся скорее медленно, шаркая, чем бодрым бегом. Перетасовка — это не так уж плохо — каждый ультрамарафонец считает это одним из самых надежных способов бега — просто это не должен быть единственный вид бега, которым вы занимаетесь.
В конце концов, бег — это навык, требующий практики. , а не просто источник аэробного стимула зоны 2. Когда вы станете немного быстрее и лучше, вы сможете установить оба флажка одновременно. А до тех пор постарайтесь сочетать более быстрый бег, даже если это будет в небольших дозах.
Старайтесь двигаться вперед: “шаг” Это очень короткий интервал, идея которого состоит в том, чтобы быстро передвигать ноги, а затем замедляться и останавливаться, прежде чем вы проделаете достаточно работы, чтобы устать. Вы можете сделать это в конце пробежки или даже в середине, чтобы разбавить монотонность. Ускорьтесь до быстрого темпа, задержите его на несколько секунд, а затем замедлите ход до полной остановки. Отдохните минуту или две, прежде чем снова идти. Как сказал нам тренер по бегу Джейсон Фитцджеральд, «шаги — это прекрасный способ попрактиковаться в быстром беге, не усложняя этот быстрый бег».”
Интервальные тренировки также улучшают физическую форму
Равномерный бег в медленном темпе отлично подходит для улучшения аэробной формы, но это не единственный способ. Множество исследований (и большой практический опыт) подтверждают идею о том, что интервальная работа помогает начинающим и бегунам среднего уровня становиться быстрее. Чтобы выполнять интервальные упражнения, вы чередуете тяжелую работу (быстрый бег) с легкой работой, например ходьбой, или даже полным отдыхом.
Некоторые тренеры по бегу советуют новичкам получить некоторый опыт, прежде чем планировать структурированные интервалы. Но это не универсальное мнение: другие считают, что интервалы можно добавлять в любое время, если вы начинаете с небольших доз.
Попробуйте эти : Вот несколько интервальных схем, которые, как показали исследования, приносят пользу начинающим и бегунам среднего уровня. Либо установите приложение интервального таймера, либо используйте старую школу и просто смотрите на часы. Уделите хотя бы пять минут разминке, а затем посвятите следующие 10–20 минут одному из следующих занятий:
-
30-20-10: идите (или очень медленно бегайте трусцой) в течение 30 секунд, затем бегите в среднем темпе в течение 20 секунд, затем бегите быстро последние 10 секунд. Обратите внимание, что каждый раунд займет у вас ровно одну минуту. Сделайте пять, затем отдохните две минуты и повторите столько раз, сколько захотите.
-
30/30 с: Этот еще проще: 30 секунд быстро, 30 секунд отдыха, повтор. После нескольких раундов уделите несколько минут’ перерыв. (Опытные спортсмены выполняют 8–10 подходов, а затем повторяют этот блок несколько раз; не стесняйтесь начинать с меньшего количества.)
-
Короткое “VO2max” интервалы. Традиционно интервалы, направленные на улучшение вашего VO2max (один показатель кардиотренированности), составляют от трех до пяти минут с таким же количеством отдыха. Но вы также можете улучшить свой VO2max, используя более короткие интервалы, например, одну минуту включения/одну минуту перерыва. Десять одноминутных интервалов займут у вас 20 минут; опять же, не стесняйтесь начинать с меньшего количества.
Ключевым моментом во всем этом является не бежать изо всех сил во время рабочих сегментов, а немного сдерживаться, зная, что перед тем, как снова приступить к работе, вам придется лишь немного отдохнуть. Первые несколько интервалов должны казаться слишком легкими; к концу вы почувствуете их гораздо сильнее.
Вы сможете повеселиться
Медленный бег может быть утомительным и утомительным. (Это, я думаю, главная причина, почему так трудно научиться бегать медленно.) Весь фокус на зоне 2, легком беге, построении аэробной базы и всем таком прочем не учитывается. тот факт, что быстро бегать весело.
Вам разрешено развлекаться. Вам не обязательно «зарабатывать»; право бегать быстро, достигнув определенного уровня кардиотренированности. Вам, конечно, не обязательно проводить каждую пробежку, не отрывая глаз от часов, отслеживая частоту сердечных сокращений или скорость на милю.
Попробуйте фартлекс: Это слово по-шведски означает «игра на скорость». но я пойму, если вы воспримете это как «лизни мои пердежи, я буду делать то, что хочу». Единственное правило фартлека – отсутствие правил. Хотите зарядиться в гору и спуститься трусцой? Или подойти, потому что устал, и сбежать, потому что ууууууу? Все честно. Если вы используете Strava, найдите несколько локальных “сегментов” Это короткие отрезки дороги, на которых люди неофициально соревнуются друг с другом. Доберитесь до начала сегмента любым удобным для вас способом, а затем мчитесь к финишу. Даже если вы не войдете в местную десятку лучших, вы все равно сможете увидеть, насколько вы добились успеха по сравнению с вашими предыдущими выступлениями. Какой бы подход вы ни выбрали, получайте от него удовольствие.
Собираем все вместе
Вам не обязательно выполнять все эти более быстрые тренировки, и вам определенно не нужно отказываться от них. тем медленнее бежит. Чтобы улучшить свою физическую форму, постарайтесь хотя бы половину тренировок выполнять с достаточно легкими усилиями, чтобы вы могли поддерживать разговор, не запыхавшись. Но можно включить некоторые из этих способов бега быстрее, будь то несколько шагов в конце легкой пробежки или специальный интервальный день.
И, наконец, это Можно чередовать ходьбу и бег на любой пробежке, если вы также работаете над способностью поддерживать постоянный темп. Если вам нужно ходить/бегать по этим «легким пробежкам»; дни старайтесь, чтобы бег был медленным, а ходьба быстрой; со временем они сольются в единый, более легкий темп.
lifehacker.com
