Что на самом деле считается «умеренной физической нагрузкой»

Упражнения — это здоровая и, можно сказать, необходимая часть нашей жизни. Рекомендации организаций общественного здравоохранения предписывают вам стремиться проводить как минимум 150 минут “умеренного” тренируйтесь каждую неделю, и каждая минута “энергичных” упражнения имеют двойное значение. Возникает вопрос: что, черт возьми, такое «умеренное»? упражнение? Как узнать, когда вы это делаете?

На самом деле дело не в частоте сердечных сокращений

Краткий ответ, который лишь немного неверен, заключается в том, что &ldquo ;умеренный» упражнения — это то же самое, что и «зона 2». кардио, которое я уже объяснял ранее. (Зона 2 – это вторая по величине интенсивность в системе с пятью зонами, и вам понадобится пульсометр, чтобы знать, в какой зоне вы находитесь.)

COOSPO Нагрудный монитор сердечного ритма H6M, Bluetooth ANT+ Нагрудный датчик пульсометра с батареей 400 ч. HRM работает с приложением Strava/Wahoo Fitness/Polar Beat/Peloton/Zwift/DDP Yoga $23,99 29,99 долларов США Сэкономьте 6,00 долларов СШАКупить сейчас Купить сейчас $23,99 29,99 долларов США Сэкономьте 6,00 долларов США

В то время как “зона 2” и “умеренный” оба имеют широкий диапазон интенсивности, они немного перекрываются. Если бы мне пришлось выбирать, какая зона сердечного ритма наиболее точно соответствует «умеренной»; интенсивности упражнений, я бы выбрал зону 2. Но это не значит, что это одно и то же.

Научные измерения «умеренные»; и “энергичный” с точки зрения MET

В исследованиях, которые привели к созданию этих рекомендаций, частота сердечных сокращений не использовалась в качестве показателя. Вместо этого эти ученые измеряли физические упражнения с точки зрения метаболических эквивалентов или МЕТ. 

Один МЕТ — это энергия, затрачиваемая в состоянии покоя — количество кислорода, калорий и т. д., необходимое для поддержания жизни и дыхания. (Мы используем кислород в процессе сжигания калорий, поэтому официально МЕТ составляет 3,2 миллилитра кислорода на килограмм веса тела в минуту.) 

Тогда исследователи могут поставить кислородную маску на человека и измерить, сколько кислорода он использует во время бега, ходьбы, игры на гитареи т. д. Если какое-то действие требует в два раза больше кислорода, чем сидение на месте, говорят, что требуется два МЕТ. Вот несколько примеров (взято из этой научной статьи): 

• 2 МЕТ: ​​мытье посуды, игра в крокет

• 3 МЕТ: ​​ходьба со скоростью 3 мили в час (довольно типичный темп ходьбы)

• 4 МЕТ: ​​настольный теннис, катание на коньках

• 5 МЕТ: ​​современный танец, быстрые бальные танцы

• 6 МЕТ: ​​волейбол, теннис в одиночном разряде

• 7 МЕТ: ​​бег, прыжки на скакалке

Оттуда цифры растут. Конькобежный спорт начинается в 15 МЕТ. <сильный>Чтобы внести ясность: вы не будете измерять MET непосредственно во время тренировки. Исследования MET проводятся в лабораториях, чтобы мы могли использовать эту информацию, чтобы понять, какие значения MET обычно имеют для каждого распространенного типа упражнений.

Умеренные упражнения — от 3 до 6 MET, а энергичные — 6. или более

В рекомендациях по физической активности определена степень “умеренная” упражнения минимум 3 МЕТ, но меньше 6. Энергичный — 6 МЕТ или больше. 

Поскольку MET зависят от вида деятельности, а не от того, насколько вы подготовлены, имеет смысл рассматривать MET с точки зрения темпа вашего бега или настроек, которые вы используете на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Вот темпы и действия, которые были зафиксированы как от 3 до 6 MET: 

• Ходьба со скоростью 3–4 мили в час (миля от 15 до 20 минут)

• Езда на велосипеде, от 50 до 100 Вт

• Стрельба в корзину

• Игра бейсбол

• Занятия аэробикой с низкой нагрузкой

А это энергичные (6 и более МЕТ): 

• Спортивная ходьба (5+ миль в час) 

• Ходьба в гору

• Ходьба с 12-фунтовым рюкзаком

• Бег трусцой (12-минутная миля — 8,0 МЕТ; тем быстрее вы идти, тем выше MET)

• Езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час или быстрее

• Плавание

• Играем в баскетбол, футбол или хоккей

Жилет с утяжелителем Aduro Sport для тренировок, жилет с весом тела 4 фунта/6 фунтов/12 фунтов/20 фунтов/25 фунтов/30 фунтов для мужчин, женщин и детей $29,99 34,99 доллара США Сэкономьте 5,00 долларов США Получите предложение Получите предложение $29,99 $34,99 Сэкономьте 5 долларов США

Так как же мне узнать, что я занимаюсь умеренными физическими упражнениями, если я не могу измерить MET? 

Я собираюсь сказать это еще раз: ваши фитнес-часы не могут измерять MET. Вот почему люди так часто советуют вам ориентироваться на «зону 2»; вместо этого—это не совсем правильно, но, по крайней мере, это простое измерение, которое вы можете прочитать на своих часах.

На самом деле это не соответствует действительности по двум причинам: (1) разные гаджеты и системы используют разные ограничения для определения «зоны 2», и (2) для большинства из нас зона 2 включает в себя большинство умеренных видов деятельности, но также и некоторые активные виды деятельности. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать трусцой со скоростью 12 минут на милю, сохраняя при этом частоту пульса в зоне 2. Это «энергичный» бег. однако активность с точки зрения НДПИ. 

Другая причина, по которой частота пульса не подходит для этой задачи, заключается в том, что частота пульса меняется по разным причинам. Чем жарче во время тренировки, тем выше частота пульса. То же самое происходит, когда вы нервничаете или находитесь в стрессе. А по мере того, как вы станете лучше, вы сможете выполнять те же действия с более низкой частотой пульса. Эти действия могут показаться проще, чем раньше, но от них не меньше работы.

Вот почему вам захочется обратиться к маркированным спискам выше или к более подробной диаграмме, такой как эта. Подведем итоги пары разделительных линий:

• Ходьба – умеренная, бег трусцой или бег – энергичный.

• Езда на велосипеде – умеренная. если скорость по ровной местности ниже 12 миль в час

• Езда на велосипеде в помещении считается умеренной, если мощность составляет около 100 Вт

С учетом вышесказанного, вам не нужно слишком много думать. Те рекомендации, в которых упоминается “умеренный” и “энергичный” занятия не требуют от вас отслеживать частоту сердечных сокращений или какие-либо другие числовые показатели. Они хотят, чтобы вы думали в общих чертах: ходьба вместо бега, неторопливая поездка на велосипеде вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале.

И, честно говоря, легче следить за частотой пульса, чем беспокоиться о ней. вышесказанное, это нормально. Для большинства из нас 150 минут Зоны 2 — это как минимум 150 минут умеренных упражнений. Так что следуйте этому правилу, и вы добьетесь успеха.

lifehacker.com