Автор: Зоны сердечного ритма сейчас очень популярны в мире фитнеса, и любые умные часы и фитнес-трекер с радостью подскажут вам, какая “зона” вы участвуете, когда выполняете тренировку – любую тренировку. Даже силовые тренировки. Даже йога. Поэтому у вас может возникнуть соблазн интерпретировать эти данные с точки зрения преимуществ тренировок в зоне 2. Если мой пульс находится в зоне 2, когда я поднимаю тяжести, это означает, что я только что провел час тренировки в зоне 2, верно? К сожалению, нет.
COOSPO Нагрудный монитор сердечного ритма H6M, Bluetooth ANT+ Нагрудный датчик сердечного ритма с батареей 400 ч, HRM Работает с приложением Strava/Wahoo Fitness/Polar Beat/Peloton/Zwift/DDP Yoga $23,99 на Amazon 
Получите предложение $23,99 на Amazon 
29,99 доллара США Сэкономьте 6,00 долларов США
Зоны частоты пульса предназначены для кардиотренировок
Идея разделения частоты пульса на «зоны» — это идея, пришедшая из кардиотренировок. Фактически, сама идея мониторинга сердечного ритма в спортивных (а не медицинских) целях зародилась в финской лыжной команде, а затем распространилась на других спортсменов. Ваша частота сердечных сокращений может сказать вам, насколько усердно вы работаете по сравнению с вашими прошлыми достижениями, и вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить, следует ли вам работать усерднее или легче. Или, как сказал финский триатлет Паули Киури в этой статье в Polar: «В какой-то момент во время бега у вас появляется ощущение, что вы не можете двигаться дальше». Но если ваша частота по-прежнему составляет всего 160 ударов в минуту, вам просто нужно поверить, что да, вы можете!” (Polar была производителем первых пульсометров.)
Тренировка сердечного ритма имеет смысл для видов спорта, требующих выносливости, потому что чем усерднее вы работаете, тем быстрее бьется ваше сердце. Таким образом, вы можете использовать эту зависимость наоборот: чем больше число на вашем пульсометре, тем тяжелее вам приходится работать. Частота пульса – хороший показатель выполняемой вами работы.
Но эта связь с частотой пульса не справедлива для других видов упражнений. Частота пульса во время занятий йогой не говорит вам о том, насколько глубоко вы растягиваетесь. Частота пульса во время силовой тренировки не говорит вам, поднимаете ли вы легкий или тяжелый вес. Вот почему ваша частота сердечных сокращений во время силовой тренировки не имеет значения.
Зоны сердечного ритма сообщают вам, что делает все ваше тело, а не то, что делает ваше сердце.
Частота сердечных сокращений при правильном использовании — это так называемый прокси-показатель. Мы не отслеживаем частоту пульса, потому что частота пульса имеет значение; мы отслеживаем частоту сердечных сокращений, потому что она говорит нам еще о чем-то важном – в данном случае об интенсивности кардио-упражнений.
Мы получаем определенные преимущества от кардио-зоны 2: сжигание калорий при низкой утомляемости
u>, увеличение плотности митохондрий и капилляров, а также улучшение VO2max, и это лишь некоторые из них. Эти преимущества обусловлены тем, что все наше тело выполняет упражнения.
Наши мышцы многократно сокращаются, требуя от наших митохондрий более интенсивной работы для их питания. Этим митохондриям нужно больше топлива, поэтому наши клетки становятся более восприимчивыми к инсулину, чтобы они могли эффективнее втягивать сахар из крови. Чтобы сделать все это, нам нужно больше питательных веществ и кислорода для достижения наших мышечных клеток, поэтому мы выращиваем больше капилляров для их снабжения и удаления побочных продуктов метаболизма.
Эта общая картина и есть суть тренировки в «зоне 2». Простое увеличение частоты сердечных сокращений без выполнения всех этих других действий не даст всех этих хороших адаптаций в зоне 2.
Вот почему сидеть на напряженном совещании на работе в течение 30 минут — это не то же самое, что пойти на пробежку. И смотреть фильм ужасов — это не то же самое, что делать HIIT-тренировку. И, извините любители сауны, но сауна не является заменой упражнений. (Посещение сауны, похоже, немного улучшает здоровье ваших кровеносных сосудов, но они не делают всего остального.) Если подумать, кардио в зоне 2 имеет гораздо больше общего с кардио в зоне 3 (или даже в зоне 5), чем с подъемом тяжестей «зоной 2».
В какой зоне должны проходить силовые тренировки?
Хитрый вопрос! Зоны не имеют значения для силовых тренировок. Существует множество способов оценить, насколько усердно вы работаете, когда поднимаете тяжести, но ни один из них не требует использования монитора сердечного ритма. Вот несколько распространенных способов оценить свои усилия:
-
Сопоставление веса на штанге с максимальным весом, который вы когда-либо поднимали: например , вы можете выполнять приседания с весом 80 % от своего максимума.
-
Сколько повторений вы делаете с заданным весом: пять повторений с 80% сложнее, чем одно повторение с 80%.
-
Как быстро вы двигаетесь при выполнении повторения: тем сложнее , тем медленнее он будет двигаться; есть даже гаджеты для измерения этого. Иногда это свойство называют «скоростью планки». например, насколько быстро движется штанга.
-
Сколько еще повторений, по вашему мнению, вы могли бы сделать: если у вас было три повторения «в запасе», это будет проще, чем если бы последнее повторение, которое вы сделали, было последним повторением, которое вы могли сделать.
-
Насколько больно, устало или «перекачивается»; чувствует мышца: при некоторых стилях тренировок это может помочь вам определить, какую нагрузку получила группа мышц во время дневной тренировки.
Некоторые вещи, которые не коррелируют с тем, сколько силы вы наращиваете, включают в себя то, как вы чувствуете одышку после комплекса упражнений или как быстро бьется ваше сердце во время или после упражнений.
Правда о частоте пульса при подъеме тяжестей заключается в том, что частота пульса может быть выше, дыхание тяжелее, а время отдыха дольше, если ваша кардиотренировка плохая. Это признак того, что вы, возможно, захотите улучшить свою физическую форму, занимаясь настоящим кардио (зона 2 или иным образом), чтобы вы приобрели эту адаптацию и вам не приходилось долго сидеть и сосать ветер между подходами. Но ваша кардиотренировка здесь играет лишь вспомогательную роль; это не суть силовой тренировки, и это не полезный показатель для оценки ваших усилий.
Или, говоря по-другому: когда вы делаете пять подходов по пять приседаний с весом 80 фунтов стерлингов. % от вашего максимума, вы получите одинаковый выигрыш в силе независимо от того, делаете ли вы это с трехминутным отдыхом и улыбкой на лице или с восьмиминутным отдыхом и заоблачной частотой пульса.
Хорошо, но какие зоны являются нормальными для силовых тренировок?
На самом деле вы увидите, как ваш пульс скачет вверх и вниз во время силовой тренировки. Во время отдыха ваш пульс может находиться в зоне 1 или 2; во время коротких подходов упражнения вы можете увидеть резкий скачок пульса до зоны 3 или выше.
Вероятно, вы заметите более высокий пульс во время подходов с большим количеством повторений (подходы из 10 повторений могут привести к увеличению частоты пульса). с более высокой частотой пульса, чем в подходах из трех повторений). На самом деле не имеет значения, в какой зоне пульса вы находитесь.
Единственное, что действительно имеет значение, если вы после этого проверите график сердечного ритма, это то, что ваша силовая тренировка имеет резкие скачки и провалы. Если он выглядит относительно ровным, вероятно, вы недостаточно отдыхаете. Для сравнения, вот мои графики недавней пробежки (верхняя часть зоны 2/нижняя зона 3) и силовой тренировки, включающей рывки, становую тягу и приседания. Обратите внимание на более длительные паузы и более высокие подъемы ближе к концу тренировки, когда я тяжело приседал по шесть повторений за раз.
Слева: бег. Справа: поднятие тяжестей. Автор: Бет Скварецки/Garmin
Если зоны не имеют значения, то почему мои подскажите мне, в какой зоне проходила моя силовая тренировка?
Короткий ответ: потому что они могут, а не потому, что должны.
Когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, впервые начали тренироваться с частотой пульса, это была замена бегу на время или просто на ощупь. Они поняли, что это показатель того, насколько интенсивно работает все их тело во время бега или катания на лыжах.
В современную эпоху все по-другому, когда каждые часы измеряют частоту пульса. Правда в том, что зоны сердечного ритма есть на всех экранах результатов, потому что ваши часы легко измеряют частоту пульса, зоны легко вычисляются вашим приложением, а также потому, что компания, создающая приложение и часы, хочет порадовать вас целой кучей классно выглядящих графиков после каждой тренировки.
Диаграммы зон сердечного ритма придают вашей тренировке более важный вид, а просмотр их – это как маленькая наклейка с наградой, которая будет держать вас в курсе событий. привычка (и, с точки зрения компании, использование ее продукта). Наслаждайтесь диаграммами, если они кажутся вам красивыми, но следите за важными показателями, которые для силовых тренировок включают практически все, кроме частоты пульса.
lifehacker.com
