Тренировки в зоне мощности — лучшее, что есть в велосипеде Peloton

Велосипеды Peloton больше всего известны своими видеоуроками, в которых есть социальная таблица лидеров, общительные инструкторы и тщательно подобранная музыка. Но с точки зрения фитнеса моя любимая функция — это тренировка «зоны мощности», которую вы можете выполнять с определенными занятиями или включить панель зон мощности для любой тренировки. Позвольте мне рассказать вам, почему я люблю это, и как вы можете начать с ней.

Что такое тренировка зон мощности?

Велосипедисты измеряют свои усилия в единицах мощности: сколько энергии вы передаете через педали за определенный промежуток времени. Она часто измеряется в ваттах. На велосипеде для езды на открытом воздухе вам нужен измеритель мощности, чтобы измерить это; на Peloton это измерение встроено. (Bike оценивает вашу мощность; Bike+ имеет настоящий измеритель мощности. Обе прекрасно подходят для всего, о чем я сегодня говорю.) 

Зоны мощности настраиваются индивидуально для вас — через минуту мы поговорим о том, как это сделать — и есть семь зон. Если вы знакомы с показателем вывода (числом в центре экрана), то именно результат определяет вашу зону. Более высокие выходные значения попадают в более высокие зоны. 

Тренировка зоны мощности (или «райд», как их называет Пелотон) подскажет вам, когда следует войти в каждую зону. В отличие от других классов Peloton, инструкторы, ведущие заезды в зоне мощности, не скажут вам, какое сопротивление использовать, и могут порекомендовать частоту вращения педалей, но от вас никогда не требуется ее соблюдать. Таким образом, если вы находитесь в зоне 1, а инструктор говорит вам крутить педали в зоне 3, вы можете увеличить сопротивление, частоту вращения педалей или и то, и другое — что бы вы ни выбрали.

Чтобы быть совершенно ясным, Зоны мощности не имеют ничего общего с зонами сердечного ритма. О разнице мы поговорим чуть позже.

Почему поездки в зоне мощности особенные?

Поскольку зоны мощности калибруются в соответствии с вашими личными способностями, у вас всегда есть шкала, которая показывает, насколько усердно вы работаете по сравнению с тем, на что вы способны. Мне нравятся аттракционы Power Zone, потому что я знаю, какого тренировочного эффекта от них ожидать. 

Где «классический рок» может быть сложно, легко или где-то посередине, я знаю, что «выносливость в зоне мощности»; Ride будет удерживать меня в зонах 2 и 3 большую часть тренировки, тренируя мою выносливость, не вызывая при этом чрезмерной усталости. С другой стороны, «максимальная зона мощности»; поездка заставит меня усердно работать, как тренировка HIIT. Разница в том, что по шкале зоны мощности на экране я знаю, когда именно я достигаю идеального результата для тренировки, которую выполняю — не слишком тяжело и не слишком легко.

Короче говоря, другие аттракционы отлично подходят для развлечения или для того, чтобы удивиться. Аттракционы Power Zone предназначены для тренировок. Если вы хотите стать быстрее и лучше на велосипеде, эти структурированные тренировки помогут вам добиться этого и дадут вам возможность измерить свой прогресс.

Что такое поездка в зоне мощности? 

Когда вы хотите совершить поездку в зоне мощности, ваша первая задача — решить, какой тип. Вы можете фильтровать классы по “зоне мощности” как тип, но внутри него вы увидите три типа классов:

• Зона мощности (PZ): с ними вы проведете большую часть своего рабочего времени в зонах 3, 4 и 5, а в зоне 1 или 2 будете отдыхать между занятиями. Обычно это довольно тяжелые тренировки, но они обычно не слишком интенсивные.

• Максимальная зона мощности (PZM): эти тренировки займут вас в более высокие зоны (6 и 7) с легким восстановлением, обычно в зоне 1.

• Выносливость в зоне мощности (PZE): эти аттракционы почти всегда держать вас в зонах 2 и 3 все время. Ваши усилия будут умеренными, но постоянными. 

Самые короткие поездки в зоне мощности обычно длятся 30 минут (в каталоге может быть несколько поездок на 20 минут). 45-минутные поездки, вероятно, самые популярные, но есть много 60-минутных поездок и несколько 75- и 90-минутных поездок PZE.

Фото: Peloton

Все поездки в силовой зоне начинаются с разминки, которая обычно длится от 10 до 13 минут. Типичный вариант звучит так:

• Несколько минут (обычно это одна песня) вращения педалей в зоне 1, чтобы ноги начали разогреваться. 

• Скручивания, при которых вы двигаете ногами так быстро, как вам удобно, примерно по 30 секунд за раз. Ваша точная зона здесь не имеет значения. В перерывах между раскрутками вы крутите педали в зоне 1, чтобы восстановиться. После трех-пяти раскруток с перерывом в 30 секунд или минуту наступит время для следующего этапа.

• “build” от 30 до 90 секунд в каждой зоне, которую вы будете использовать во время тренировки. Для PZE это может быть 90 секунд в зоне 2 и 90 секунд в зоне 3. Для PZM вы можете получить по 30 секунд в зонах 3, 4, 5 и 6. 

• Короткое восстановление (обычно 1 минута) педалирования в зоне 1 перед началом основной тренировки.

Инструкторы творчески подходят к деталям, но всегда сохраняют структуру сегмента зоны 1, несколько разворотов и сборку. Во время разминки они обычно объясняют структуру предстоящей тренировки. 

Чтобы просмотреть структуру тренировки перед началом занятия, вы можете нажать «План занятия»; в описании поездки, затем «просмотреть подробности»; и вы сможете увидеть полную разбивку. (Некоторые классы старшего возраста не имеют этой информации, но у учеников прошлого года или двух она всегда будет.) План покажет вам, в какой зоне находится каждый интервал и сколько минут вы там проведете. В приведенном здесь примере вы проведете 3, 5, 7, а затем 5 минут в зоне 3 с более коротким восстановлением в зоне 2. Это довольно типично для класса PZE.

Почему вы будете обожаю панель зоны мощности

Автор: Бет Скварецки/Пелотон

Любой может пройти урок зоны мощности в любое время, но если вы не настроили панель зоны мощности, вы не будете точно знать, когда находитесь в нужной зоне. (Тем не менее, продолжайте и посещайте занятия. Во время сборки инструктор объяснит, как должна ощущаться каждая зона. Вы можете совершить одну или две первые поездки на ощупь.) 

Полоса зоны мощности — это линия с цветовой кодировкой в ​​нижней части экрана под выходными данными. Зоны будут окрашены в цвет в соответствии с вашим выводом, так что, когда вы находитесь в зоне 1, вы увидите только освещенный крайний левый синий фрагмент, а когда вы находитесь в зоне 7, вы увидите всю радугу. , зона 7 выделена красным, чтобы вы знали, где вы находитесь. Занятия в зоне мощности, выпущенные после ноября 2022 года, имеют индикатор зоны, в которой вы должны находиться, поэтому, даже если вы пропустили, как инструктор назвал зону, вы увидите на своем экране, в какой зоне вам следует находиться.

Когда вы настроите свою шкалу зон мощности—подробнее об этом через секунду—вы получите возможность показывать ее все время, а не только на занятиях по зонам мощности. Я настоятельно рекомендую это сделать. С шкалой зон мощности вы можете использовать идею тренировки зон мощности, когда вы совершаете живописную поездку, и вы можете сравнить занятия в традиционном стиле с вашими собственными зонами. Если я хочу прокатиться под музыку ради удовольствия, но придерживаться легкой тренировки, я просто удостоверюсь, что мой выход остается в зоне 2 или 3. При включенной панели зон мощности это легко сделать.

Как настроить зоны мощности на Peloton

Источник: Бет Скварецки/Peloton

Если вы знаете, что такое термин “FTP” значит (привет велосипедисты), вы можете прямо сейчас зайти в настройки и включить панель зон мощности. Это в вашем профиле, в разделе «Настройки». В нижней части экрана найдите раздел FTP и нажмите «Рассчитать пользовательское значение». Здесь вы можете ввести свой номер FTP.

А вот остальным из нас стоит пройти тест FTP. Ну, возможно, вы этого не хотите, но вам как бы необходимо все правильно откалибровать. 

Как пройти FTP-тест

Источник: Бет Скварецки/Peloton

FTP означает «функциональная пороговая мощность» и является мерой того, насколько высокий выходной сигнал вы можете поддерживать с течением времени. Существуют специальные аттракционы Peloton, предназначенные для измерения вашего FTP. После того, как вы это сделаете, вы получите запрос на обновление FTP в настройках. (Скажите «да».)

Тест FTP занимает 20 минут, но я предпочитаю выделять час. Это дает вам 10–20 минут на разминку, 20 минут на тест, 5–15 минут на заминку, а затем достаточно времени, чтобы потом полежать на полу. (Совет для профессионалов: попросите кого-нибудь принести вам свежую бутылку холодной воды, когда вы закончите.) 

Люди нервничают по поводу FTP, но на самом деле это всего лишь показатель того, на каком уровне находится ваша физическая форма. момент. Если вы все сделаете правильно, в конце вы устанете, но тогда вы узнаете свой FTP – а это значит, что вы сможете совершать легкие поездки и знать, что они будут легкими, потому что они будут откалиброваны под вас. 

Я прошел несколько тестов FTP. Вот мои советы: 

• Запланируйте время, и когда придет время, садитесь на велосипед и делайте это. Если вы из тех людей, которые нервничают, когда в вашем календаре запланирован тест на будущее, просто сделайте это сейчас. Я серьезно, включи велосипед прямо сейчас и покончим с этим. Когда закончите, вы сможете прочитать остальную часть этой статьи.

• Совершите разминку по FTP. Некоторые — 10 минут, некоторые — 15. Я считаю, что чем дольше, тем лучше; иногда я делаю 10-минутную разминку дважды. Выберите для разминки своего любимого и наиболее воодушевляющего инструктора.

• После разминки сделайте небольшой перерыв на воду, если вам это необходимо, а затем сразу приступайте к разминке. FTP-тест. Не имеет значения, кто инструктор; вы их едва заметите. Выключите звук на экране и включите свою музыку, если она вам важна. 

• Начните с уверенного и устойчивого темпа, который, как вы уверены, вы сможете поддерживать более 20 минут. Каждые пять минут спрашивайте себя, можете ли вы повысить интенсивность на ступеньку выше и при этом удержаться. Если у вас уже есть 20-минутный личный рекорд (будь то предыдущий тест FTP или другая поездка), отфильтруйте таблицу лидеров по принципу «только я»; и попытайся победить себя.

• Каждый раз, когда вы чувствуете, что не можете продолжать, немного замедлите темп, но не останавливайтесь. Используйте это в качестве нового устойчивого темпа и возвращайтесь к тому, чтобы каждые несколько минут спрашивать себя, можете ли вы увеличить свою производительность или вам нужно оставаться на том же месте, где вы находитесь. Лучше выйти слишком быстро, замедлиться, а затем продолжить путь до финиша, чем остановиться на полпути и… что тогда? Делать все это снова? Ни в коем случае.

• Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть определенный объем энергии, который вы можете зарегистрировать в ходе 20-минутного теста. Если вам не понравится полученное число, вы можете повторить тест через пару недель. Но вы не узнаете, что это за число, до конца. Так что не сдавайтесь. Продолжайте крутить педали. Вы можете это сделать.

• В какой бы минуте вы ни находились, не сосредотачивайтесь на том, сколько минут осталось. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы пережить эту минуту.

Прежде чем вы это заметите, вы окажетесь в последнем спринте до финиша. Поездка заканчивается, и в этот момент я обычно фотографирую на телефон свои результаты в таблице лидеров. Когда вы покидаете поездку, чтобы выполнить восстановление (пожалуйста, сделайте восстановление, ваше тело будет вам благодарно), Peloton спросит, хотите ли вы обновить свой FTP. Скажи да. Кстати: рекомендуется проходить новый FTP-тест каждые 4–6 недель.

Зоны сердечного ритма и зоны мощности

Мне нужно кое-что прояснить. : Когда вы тренируетесь с зонами мощности, их следует использовать вместо зон частоты пульса. Не в дополнение. 

Теперь вы по-прежнему можете носить пульсометр. Это нормально. Вы просто не используете его для тренировки. Вы увидите полосу зоны мощности в нижней части экрана и индикатор зоны частоты пульса в левом верхнем углу. <сильный>Либо игнорируйте, либо скройте индикатор зоны сердечного ритма. Вы можете нажать на маленькую боковую стрелку, и она исчезнет, ​​но продолжайте записывать данные о частоте пульса, чтобы иметь возможность просмотреть их позже. 

Обратите внимание на зоны частоты пульса вверху слева и зоны мощности внизу. На данный момент оба находятся в зоне 1. Фото: Бет Скварецки/Peloton

Люди часто задаются вопросом, как зоны частоты пульса совпадают с зонами мощности, но единого способа их преобразования не существует. В целом зона пульса 2 соответствует зонам мощности 2–3. Но чем дольше вы тренируетесь, тем выше частота сердечных сокращений, и вашему пульсу требуется больше времени, чтобы измениться при переключении передач. Если вы переходите в зону мощности 5, ваш велосипед сразу же окажется в зоне 5. Вашему сердцу может потребоваться 30 секунд, чтобы наверстать упущенное. Никогда не беспокойтесь, если ваши зоны сердечного ритма и зоны мощности не совпадают, хорошо? Вы можете тренироваться только с одной зоной мощности одновременно, и мы здесь для того, чтобы тренироваться с зонами мощности.

Какие тренировки с зонами мощности мне следует выполнять? 

Когда вы только начинаете, самый простой способ научиться тренироваться в зонах мощности — это выполнить программу «Открой свои зоны мощности» (доступна в разделе «Программы» на сайте Bike/Bike+). Он поможет вам выполнить FTP-тест в начале и в конце четырехнедельной программы, а в промежутках между ними вы получите образец всех различных типов тренировок в зонах мощности. Инструкторы знают, что разговаривают с новичками в зоне мощности, поэтому они потратят много времени, объясняя, как все работает, и давая вам советы, как извлечь из этого максимум пользы. 

Когда вы закончите с этой программой, вы, возможно, захотите пройти курс «Создайте свои зоны силы», чтобы продолжить работу в том же духе, но также можно просто начать посещать те классы зон мощности, которые, по вашему мнению, вам понравятся. Со временем вы, возможно, захотите воспользоваться Peak Your Power Zones, более продвинутой программой, направленной на улучшение вашего FTP. (Ваш FTP улучшится независимо от того, какую программу вы принимаете, но программа «Пик» ориентирована на увеличение этого показателя, а не на предоставление всесторонней фитнес-программы.) 

Помимо этих трех встроенных программ, вы также можете найти предложения по программам на Reddit (есть группа #RedditPZ, в которой проводятся девятинедельные программы) и в Power Zone Pack на Facebook. u>, который бросает вызов подписчикам.

Но если вы работаете самостоятельно, вы можете построить свой собственный распорядок дня, просто зная, чего ожидать от каждого типа тренировки зоны мощности. Для большинства людей будет полезно сделать:

• 0 или 1 поездку(-ы) Power Zone Max в неделю

• 1 или 2 поездки в Power Zone в неделю

• Поездки Power Zone Endurance до конца доступного вам времени (или выполняйте другие поездки, оставаясь в зоне 2–3 на панели зоны мощности)

Итак, если вы катаетесь три раза в неделю, вы можете сделать один PZ и два PZE. Если вы монстр, который катается каждый день, вы можете сделать один PZM, два PZ и четыре PZE, причем один или два из этих заездов PZE будут полностью зоной 2 (вместо того, чтобы следовать выноскам для переключения между зонами 2 и 3). Отрегулируйте по мере необходимости в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки и выберите продолжительность тренировок, которая подходит для вашего графика.

При выборе собственных тренировок невероятно полезен инструмент Power Zone от homefitnessbuddy.com. Вы можете фильтровать и сортировать по инструктору, продолжительности тренировки и классной метрике под названием TSS (оценка стресса во время тренировки). Чем выше TSS, тем сложнее будет восстановиться после тренировки. (Например, вы можете выполнить поиск по запросу «Кристина ПЗЕ» и отсортировать по TSS, сначала по наименьшему. Вы сразу увидите, что у нее есть несколько поездок продолжительностью 30 минут, которые полностью находятся в зоне 2, что отлично подходит для восстановительной поездки.)

Вы также можете получить предварительный просмотр зон в виде визуальной диаграммы, которую я нахожу более удобной для чтения, чем то, как Peloton представляет их в плане занятий. Имейте в виду, что самые новые поездки пока не будут включены в этот инструмент, но также там будут некоторые старые поездки, которые могут не иметь индикатора зоны мощности. Но, к счастью, вся статистика есть прямо в каждой записи, поэтому вы можете выбрать, какие именно поездки вы хотели бы совершить.

lifehacker.com