Автор: Вариабельность сердечного ритма — отличный показатель для измерения степени стресса, которому подвергается ваше тело. Многие носимые устройства могут записывать вашу ВСР в течение ночи и предоставлять вам данные утром, наряду с частотой пульса в состоянии покоя, еще одним полезным числом. Но какое устройство делает это лучше всего? Я носил три разных устройства перед сном в течение трех недель, чтобы сравнить их, и результаты были удивительными.
Устройствами, которые я тестировал, были кольцо Oura (3-го поколения), браслет Whoop 4.0 и умные часы Garmin Forerunner 265. (Кстати, скоро выйдет полный обзор Forerunner. Спойлер: мне он нравится.)
Oura Generation 3 $299,00 в Best Buy Купить сейчас 
Купить сейчас $299,00 в Best Buy WHOOP 4.0 с подпиской на 12 месяцев – Носимые устройства для здоровья, фитнеса и усилителя; Трекер активности $239,00 на Amazon 
Купить сейчас $239,00 на Amazon 
Умные часы для бега Garmin Forerunner 265, цветной AMOLED-дисплей, показатели тренировок и информация о восстановлении, голубой и черный 449,00 долларов США на Amazon Купить сейчас 
Купить сейчас $449,00 на Amazon ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ 0
Что вообще такое ВСР?
ВСР, или вариабельность сердечного ритма, является показателем того, насколько стабильно ваше сердцебиение. Не то, насколько быстро или медленно, а то, насколько разные временные рамки проходят между тактами. Различия можно измерить только с помощью точного оборудования, но вот основная идея: если ваше сердце бьется “бить…бить…бить………..бить…бить…бить…….бить” у вас высокая ВСР, и это хорошо. С другой стороны, если ваше сердце говорит «бьется…бьется…бьется…бьется…бьется…бьется»; это низкая ВСР. У нас, как правило, низкая ВСР, когда мы испытываем стресс или усталость, и высокая ВСР, когда мы либо не подвергаемся стрессу, либо хорошо восстанавливаемся после стрессовых факторов.
Это может показаться нелогичным, поскольку большинство из нас думает, что идеальное сердцебиение должно быть устойчивым и регулярным, но небольшие изменения от одного удара к другому являются здоровыми и нормальными. Наше сердце получает приказы о том, как быстро биться, от двух разных частей нашей нервной системы (симпатической и парасимпатической). Считается, что высокая ВСР указывает на то, что обе системы активны — в некотором смысле уравновешивают друг друга.
Ваша ВСР будет меняться изо дня в день, и именно здесь на помощь приходят эти устройства. Вы часто будете видеть изменение показателей ВСР сразу после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня, что дает вам возможность заранее понять, с чем сталкивается ваше тело. Эта информация, используемая с умом, может помочь вам составить график тренировок и выработать привычки, связанные со здоровьем.
Что считается «товаром»? ВСР зависит от вашей собственной истории; не стоит сравнивать себя с другими. (Я не имею в виду это в смысле хорошего самочувствия, а буквально, с научной точки зрения: ваша ВСР имеет смысл только по сравнению с самой собой.) Whoop сообщает, что средние 50% 20-летних У пожилых людей ВСР составляет от 60 до 105, причем с возрастом эта цифра снижается. Если вам 60 лет, согласно этому набору данных, показатели ВСР, скорее всего, будут где-то между 30 и 50.
Чем ВСР отличается от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС)?
Частота пульса в состоянии покоя также является показателем, отражающим стресс вашего тела, включая усталость и болезни. В отличие от ВСР, более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает, что вы испытываете больший стресс, а более низкая — признак того, что вы хорошо восстановились.
Частота пульса в состоянии покоя также может меняться со временем по мере того, как вы становитесь лучше. У спортсменов, как правило, более низкие значения RHR, а люди, которые начинают заниматься физическими упражнениями, часто обнаруживают, что их RHR со временем немного снижается. (Тем не менее, ЧСС не является прямым показателем кардиотренированности; похоже, здесь также присутствует значительный генетический компонент. Возьмем меня в качестве примера: мой ЧСС всегда довольно низкий, даже когда моя кардиотренированность плохая. Если я если много тренироваться на выносливость, он снизится на два-три пункта, но не более.)
У большинства здоровых взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 55 до 85 ударов в минутуe (в некоторых источниках типичный диапазон указывается от 60 до 100). Важно отметить, что эти цифры обычно предполагают, что вы спокойно сидите в кабинете врача. Когда вы спите в своей постели, ваш пульс может немного снизиться. Поэтому вполне нормально видеть меньшие значения, чем эти, на носимом устройстве, которое записывает всю ночь.
Как отслеживать ВСР и частоту пульса в состоянии покоя с помощью носимых устройств
Прошли те времена, когда вы возможно, ваш фитнес-трекер зарядился ночью; теперь ожидается, что носимые устройства для фитнеса будут носиться во сне, чтобы отслеживать эти ночные показатели.
Ночью ваше устройство отслеживает ваше сердцебиение. Он может выбирать и усреднять разные показания, и каждое устройство измеряет и рассчитывает значения немного по-своему. (Вот почему я не ожидал особого согласия между устройствами, но подробнее об этом через минуту.) Когда вы проснетесь, вам может быть представлено сообщение «готовность»; или “восстановление” балл, но я придерживаюсь своей позиции, что ВСР и ЧСС — единственные цифры, на которые действительно стоит обращать внимание(кроме времени пребывания в постели, если вы хотите следить за своим сном).
Данные будут представлены вам в сопутствующем приложении устройства или, в случае устройств с экраном, на само устройство. Часто приложение или устройство сообщают вам, насколько ваши цифры отличаются от обычных. Что вы будете делать с этой информацией, зависит от вас.
Как я собирал данные
Для этого эксперимента я каждую ночь носил три устройства перед сном.
-
У меня есть кольцо Oura, и я ношу его каждый вечер, независимо от того, пишу ли я об этом или нет. Я очень привык к цифрам, которые вижу там. Я носил их на безымянном пальце левой руки.
-
Forerunner 265 носил на левом запястье. Я тестирую его и планирую в ближайшее время просмотреть все его функции, поэтому было вполне естественно надеть его спать и посмотреть, насколько он сравнится с цифрами, к которым я привык из Oura.
-
Наконец, я добавил в микс группу Whoop. Обычно я это не ношу (если только я пишу об этом это)), и для этого эксперимента я носил его только ночью, а не днем.
Каждый день я вводил частоту пульса в состоянии покоя и ВСР с каждого устройства в электронная таблица. Ууп и Оура называют по одному числу моей ночной ВСР; Garmin дает два, «среднее значение за ночь». и «самый высокий средний показатель за 5 минут». Итак, для этого устройства я отслеживал оба. Я носил Oura и Garmin около недели, прежде чем понял, что мне следует добавить Whoop к этому миксу. В общей сложности я носил как минимум два устройства около месяца, с данными за 24 дня на всех трёх.
Когда дело доходит до использования этих данных, я уже представляю, как цифры соотносятся с моим опытом. Если у меня высокая ВСР, а ЧСС низкая, я почти всегда чувствую себя хорошо и готов принять все, что бросает мне день. Если у меня низкая ВСР, а ЧСС высокая, значит, я либо в стрессе, либо болен, либо, возможно, недостаточно спал; Возможно, в этот день я проведу более легкую тренировку, а могу и нет, но в будущем я определенно буду уделять больше внимания заботе о себе и достаточному сну. Если у меня высокие ЧСС и ВСР, это, как правило, означает, что я испытываю сильный стресс или усталость, но справляюсь с этим хорошо. В этом эксперименте я не стал отслеживать данные о том, как я себя чувствовал; Я уже знаю, что данные Oura хорошо отражают мои ощущения, поэтому вопрос заключался в том, отслеживали ли другие устройства те же тенденции или нет.
Результаты
Было интересно наблюдать за тем, как формируются результаты по мере того, как я добавлял в таблицу новые данные. Необработанные цифры часто сильно различались: мой пульс в состоянии покоя в ту или иную ночь мог составлять 45, 47 или 50, в зависимости от того, с какого устройства я читаю. Но поскольку я записывал недели’ данных, линии тренда всегда рассказывали одну и ту же историю:
Автор: Бет Скуарески
Вы можете видеть на диаграмме частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что, хотя исходные цифры всегда были разными, причем Оура давал самые низкие цифры, а Вуп — самые высокие, все они росли и падали одновременно.
Если бы я использовал только одно устройство и решил сменить его — скажем, отказался от Oura ради Whoop — мне потребовалось бы некоторое время, чтобы привыкнуть к просмотру разных цифр. 50 для меня очень много на Oura (все, что 50+ — это «да, что я сделал?»), но скорее среднее число, которое можно увидеть на Whoop («думаю, я немного более напряжен, чем обычно» ;). Но как только вы привыкнете к цифрам, любое из этих устройств будет прекрасно отслеживать частоту пульса в состоянии покоя и сообщать вам, когда она особенно высока или низка.
Та же закономерность наблюдается и в моих показаниях ВСР, хотя различия между устройствами более резкие. Whoop и Oura отслеживают почти точно вместе – на графике выше может быть трудно увидеть светло-серую линию, потому что она выглядит почти как тень синей линии.
Garmin выглядит по-другому, со своим средним значением. всегда немного ниже Whoop и Oura, и его «самый высокий средний показатель за 5 минут»; часто над ними. Опять же, я бы чувствовал себя уверенно, доверяя любому из этих устройств, но я бы не стал сравнивать их. Если бы я использовал Oura в одни ночи, а Garmin в другие, у меня могло бы сложиться неправильное впечатление. Но, используя любое одно устройство, вы получите полезные цифры.
Итог
Все три кольца Oura (3-го поколения), Whoop Band 4.0 и Garmin Forerunner 265 дал последовательные и полезные показания как для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, так и для вариабельности сердечного ритма. Цифры различались от устройства к устройству, но все следовали одной и той же тенденции. Я был удивлен, что тенденции так хорошо совпали. Основываясь на этих данных, я бы не стал выбирать одно устройство по сравнению с другим по точности; все трое подходят для этой работы.
lifehacker.com
