Когда вы впервые выполняете приседания со штангой, они могут причинить боль. Я помню, как использовал подставку для грифа, когда впервые начал приседать, и не мог себе представить, как можно обойтись без нее. Сейчас я ничего не думаю о том, чтобы подняться под штангу любого веса без подкладки, но я полностью понимаю трудности новичков. Итак, давайте посмотрим, что вам нужно делать по-другому, если вы обнаружите, что гриф без подушечек вредит вашей шее или плечам.
Сведите плечи вместе
Самое важное, что нужно знать, это то, что штанга не должна просто сидеть на коже и костях. Мышцам спины необходимо создать «полку»; чтобы штанга могла лежать на ней. Для приседаний с высокой штангой, с которых начинают большинство людей, эта полка состоит в основном из верхних трапециевидных мышц. Пожмите плечами, и вы почувствуете, как сокращаются эти мышцы; они находятся по бокам и сзади на шее, там, где шея соединяется с плечами.
Помимо пожимания плечами, вы также обнаружите, что можете свести лопатки друг к другу, еще больше взбивая мясную подушку чуть ниже шеи. Здесь должна лежать штанга. Если не сжать плечи вместе, не будет ни подушки, ни полки, ни подходящего места для штанги.
Поставьте штангу в нужное место
Вы выполняете описанное выше сжимание плеч перед тем, как положить штангу на спину. Залезьте под стойку и положите ее на мясную подушку, которую вы только что создали. При необходимости немного подвигайтесь, чтобы найти наиболее удобное место. Вы обнаружите, что таким образом штанга не будет опираться ни на одну из костей шеи или плеч. Если вы все еще чувствуете перекладину у позвонков шеи, вероятно, она у вас слишком высоко. Попробуйте разместить полосу немного ниже.
Вы также можете поэкспериментировать с “низкой полосой” приседания, в которых штанга находится на несколько дюймов ниже, чем я только что описал. Штанга будет поддерживаться задними дельтовидными мышцами. Здесь по-прежнему важно сжимать плечи вместе, образуя полку.
Держите шею в нейтральном положении
Для некоторых людей положение шеи может влиять на ощущение штанги. Если у вас есть склонность смотреть вверх во время приседания, вы можете обнаружить, что это создает давление на шею или побуждает вас расслабить верхнюю часть спины, что приводит к потере полки. Если это происходит с вами, попробуйте прижать подбородок к груди или даже посмотреть немного вниз и посмотрите, поможет ли это.
Один из распространенных сигналов — посмотреть на точку на земле примерно в пяти футах перед собой. Тем не менее, некоторые люди лучше справляются с репликой, когда думают о том, чтобы посмотреть вверх. Как и во многих подсказках для упражнений, важно то, улучшает ли подсказка то, как вы поднимаете вес, а не буквально то, куда вы смотрите. Используйте тот, который поможет вам сохранить более сильную и удобную позицию.
Наращивайте мышечную массу
Вы не сможете сделать мясную подушку без мяса, поэтому, если вы новичок, особенно худой или костлявый, вам, возможно, придется немного пережить трудные времена. Это временная ситуация. Вы можете ускорить процесс, выполняя дополнительную работу для верхней части спины. Помогут пожимания плечами, разведение лент и все виды гребных и тяговых упражнений. Ознакомьтесь с моей подборкой лучших упражнений для верхней части спины здесь.
А пока вы, возможно, один из немногих людей, которым по-настоящему полезна подушка для штанги. Обычно эти подушечки не рекомендуются, так как они могут вызвать ощущение нестабильности штанги. Но для новичка это прекрасное временное решение. Попробуйте еще раз голую штангу после того, как поприседаете некоторое время, и вам, вероятно, станет намного легче.
Подушка для штанги Подушка для приседаний $9,99 15,99 долларов США Сэкономьте 6,00 долларов США Получить предложение 
Получить скидку 9,99 долларов США 15,99 долларов США Сэкономьте 6,00 долларов США
lifehacker.com